L'allenamento con il pignone fisso, o scatto fisso, è una delle basi della preparazione invernale, ma non solo, di molti ciclisti. Il pignone fisso, usato in pista, consiste nel fatto che il pignone è fissato saldamente al mozzo ruota senza l'interposizione della ruota libera. Si ha, quindi, un diretto collegamento, tramite la catena, tra ruota e pedali. In pratica, quando la ruota gira i pedali girano sempre anche se noi non imprimiamo nessun movimento, così nelle discese si è costretti a pedalare sempre, in pianura non si può fermare l'azione della pedalata e sfruttare la forza di inerzia della bicicletta che continua a correre e così via. Ovviamente, occorre un periodo di assuefazione e programmare le uscite con metodologia. Con il pignone fisso si continua a pedalare fino a che le ruote non si

fermano e questo impedisce, o quasi, frenate brusche o di emergenza; si ha a disposizione un solo rapporto e questo impedisce di affrontare in modo disinvolto qualsiasi percorso, soprattutto in salita; in discesa, poi, si deve continuare a pedalare e questo può essere un problema se la pendenza è elevata. In realtà, con il pignone fisso ci si allena in percorsi pianeggianti e poco trafficati. Per chi è alle prime armi è meglio iniziare in zone isolate, magari una pista ciclabile poco frequentata, in modo da "capire" come funziona la bicicletta. Qualche seduta di prova sarà sufficiente per poi passare agli allenamenti veri e propri. Per questi ultimi è sempre meglio giungere al punto di partenza con la propria auto, evitando di andare con il pignone fisso su strade trafficate, con incroci e semafori. Per quello che riguarda la bicicletta, anche se ne esistono di specifiche, si può tranquillamente adattare la propria tramite degli appositi kit in commercio. Questi consistono in un mozzo a scatto fisso, una serie di pignoni ed un tendicatena. Una volta assemblata la ruota, basta montare il tutto ed in pochi minuti la nostra normale bicicletta si sarà trasformata in una a scatto fisso.

Solitamente l'allenamento con lo scatto fisso viene usato per migliorare la cadenza di pedalata e la "rotondità" della stessa, cioè la capacità di spingere sui pedali durante tutti i 360° del giro delle pedivelle, elemento fondamentale per raggiungere il massimo delle prestazioni. Oggi, possiamo affermare che si possono ottenere gli stessi risultati anche con altri sistemi di allenamento o altre dotazioni tecniche; ciò nonostante, la validità dello scatto fisso rimane inalterata, e forse insuperata, tanto che ancora oggi molti professionisti di livello mondiale eseguono sempre un ciclo di allenamento con lo scatto fisso. Solitamente, si riserva questo tipo di allenamento alla stagione invernale, per un periodo di tre, quattro settimane; ciò non toglie, però, che si possa fare uno o più richiami durante l'anno, compatibilmente con gli impegni agonistici. Alcuni tecnici consigliano solo due settimane di allenamento, ma mi sembra un tempo troppo ridotto per ottenere dei tangibili miglioramenti. Anche l’uso dello scatto fisso durante il resto della stagione è sconsigliato da molti tecnici, ma non ne comprendo il motivo, soprattutto verso quegli atleti che possono evidenziare carenze o ritardi nella preparazione proprio a livello di cadenza di pedalata o efficacia della stessa: in questi casi mi sentirei di consigliare di inserire almeno un allenamento specifico con lo scatto fisso a settimana, durante tutta la stagione. Come abbiamo detto, il percorso deve essere il più pianeggiante ed isolato possibile. Occorrerà scegliere una rapportatura idonea alle proprie capacità fisiche e tali da consentire una cadenza di pedalata di circa 100 rpm ed oltre; sarebbe opportuno avere a disposizione una serie di rapporti in modo da poter variare lo sviluppo metrico in funzione dell'allenamento specifico da svolgere. La frequenza cardiaca, infine, dovrebbe rimanere sempre al di sotto della soglia anaerobica. Si deve considerare, poi, che l’allenamento con lo scatto fisso è più impegnativo di un normale allenamento su bici con ruota libera, quindi se i più allenati possono arrivare fino a due ore di allenamento, per gli altri è meglio fermarsi dopo un’ora di pedalate. In ultimo, sarebbe opportuno far seguire all’allenamento con lo scatto fisso l’allenamento con la bici normale, o almeno un allenamento a settimana con la bici normale. Vediamo ora un esempio di tabella tipo per chi si vuole avvicinare a questo tipo di allenamento:

1^ settimana

Lunedì

45 minuti a ritmo costante a circa 100 rpm

Mercoledì

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

10 minuti a ritmo costante 110 rpm

Poi 8 serie di progressioni come segue:

1 minuto a ritmo costante 110 rpm

1 minuto a ritmo costante 120 rpm

1 minuto a ritmo costante 130 rpm

2 minuti a ritmo costante 100 rpm

Infine

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Venerdì

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

5 minuti a ritmo costante 110 rpm

Poi 4 serie di progressioni come segue:

1 minuto a ritmo costante 100 rpm

1 minuto a ritmo costante 110 rpm

1 minuto a ritmo costante 120 rpm

1 minuti a ritmo costante 130 rpm

Infine

20 minuti a ritmo costante 100 rpm

Domenica

Eventuale uscita con la bici normale

2^ settimana

Lunedì

30 minuti a ritmo costante 100 rpm

10 minuti a ritmo costante 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 120 rpm

10 minuti a ritmo costante 100-110 rpm

Mercoledì

5 minuti a ritmo costante 100 rpm

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

5 minuti a ritmo costante di 120 rpm

Poi 5 serie di progressioni come segue:

1,5 minuto a ritmo costante 110 rpm

1,5 minuto a ritmo costante 120 rpm

1,5 minuto a ritmo costante 130 rpm

1,5 minuti a ritmo costante 100 rpm

Infine

10 minuti a ritmo costante di 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Venerdì

5 minuti a ritmo costante 100 rpm

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

5 minuti a ritmo costante di 120 rpm

Poi 5 serie di progressioni come segue:

1 minuto a ritmo costante al massimo delle rpm possibili al valore di soglia anaerobica

2 minuto a ritmo costante 100 rpm

Infine

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Domenica

Allenamento con la bici normale

3^ settimana

Lunedì

5 minuti a ritmo costante 100 rpm

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

5 minuti a ritmo costante di 120 rpm

Poi 5 serie di progressioni come segue:

1,5 minuto a ritmo costante 110 rpm

1,5 minuto a ritmo costante 120 rpm

1,5 minuto a ritmo costante 130 rpm

1,5 minuti a ritmo costante 100 rpm

Infine

10 minuti a ritmo costante di 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Mercoledì

5 minuti a ritmo costante 100 rpm

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

5 minuti a ritmo costante di 120 rpm

Poi 5 serie di progressioni come segue:

2 minuto a ritmo costante 110 rpm

2 minuto a ritmo costante 120 rpm

2 minuto a ritmo costante 130 rpm

2 minuti a ritmo costante 100 rpm

Infine

10 minuti a ritmo costante di 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Venerdì

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

20 minuti a ritmo costante di 110 rpm

5 minuti a ritmo costante di 120 rpm

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Domenica

Allenamento con la bici normale

4^ settimana

Lunedì

5 minuti a ritmo costante 100 rpm

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

5 minuti a ritmo costante di 120 rpm

Poi 5 serie di progressioni come segue:

4 minuti a ritmo costante 110 rpm

1 minuto a ritmo costante 120 rpm

Infine

10 minuti a ritmo costante di 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Mercoledì

5 minuti a ritmo costante 100 rpm

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

5 minuti a ritmo costante di 120 rpm

Poi 3 serie di progressioni come segue:

3 minuto a ritmo costante 110 rpm

3 minuto a ritmo costante 120 rpm

3 minuto a ritmo costante 130 rpm

3 minuti a ritmo costante 100 rpm

Infine

5 minuti a ritmo costante di 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Venerdì

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

30 minuti a ritmo costante di 110 rpm

10 minuti a ritmo costante 100 rpm

Domenica

Allenamento con bici normale

L’allenamento con lo scatto fisso migliora, senza alcun dubbio, le capacità aerobiche, la velocità della pedalata e le qualità di alcuni distretti muscolari che solitamente non vengono utilizzati con la classica pedalata "passiva"; per contro, non è un allenamento che permette un incremento ed un miglioramento della tonicità della massa muscolare. Per questo, l’ideale sarebbe quello di farlo seguire ad allenamenti con la bici normale, che includano sedute come SFR (salite forza resistenza), progressioni in pianura con rapporti lunghi e bassa frequenza di pedalata, oltre che da un allenamento che cerchi di trasportare il gesto atletico dello scatto fisso alla bici normale, quindi con rapporti corti ed elevate frequenze di pedalate concentrandosi sul gesto atletico. Se si ha la possibilità, sarebbe opportuno inserire questi allenamenti nei giorni di lunedì e venerdì, lasciando alla domenica l’uscita di fondo di lunga durata.

Un link da visitare per il kit dello scatto fisso è: www.pmpbike.net

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