Spett.le Redazione, vorrei dei chiarimenti sul Vostro articolo riguardo l'esecuzione del test di Conconi; in particolare gradirei se mi poteste spiegare, passo passo, l'esecuzione del test. (lettera firmata)
Come fare il test di Conconi con la bici da corsa metodo di esecuzione
test di conconi bici a cosa serve e come utilizzarlo
Come fare il test di Conconi "in proprio"
Il test di Conconi ed il calcolo dei ritmi di allenamento
Come detto, nell'esecuzione del test di Conconi strumento indispensabile è un buon cardiofrequenzimetro, meglio del tipo che memorizza i dati che poi possono essere scaricati su di un computer; è possibile comunque fare il test anche con cardiofrequenzimetri più semplici, ma in questo caso sarà necessario l'aiuto di un compagno che registri a mano i dati. Poi occorre trovare un tratto di strada pianeggiante, senza traffico, meglio un anello da percorrere in tranquillità più volte (un velodromo è l'ideale); un'ottima alternativa è posizionare la bicicletta su di un rullo. Quest'ultima opzione elimina qualsiasi problema di interferenze con il traffico, il vento e quant'altro; inoltre, sarà più facile per l'eventuale assistente registrare i dati del cardiofrequenzimetro qualora questo non avesse una memoria per la registrazione dei dati rilevati. Molti cardiofrequenzimetri permettono di settare l'intervallo in cui vengono registrati i vari valori, è bene settare lo strumento sull'intervallo minimo di registrazione (solitamente un secondo). Tutto è ben più facile se si dispone di un misuratore di potenza. Vediamo ora le singole fasi del test:
1) Si parte con un riscaldamento di 15 minuti ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 ed il 60% della frequenza cardiaca massima, con una frequenza di pedalata tra le 90 e le 100 pedalate al minuto.
2) Fermarsi ed azzerare tutti gli strumenti.
3) Iniziare il test:
- partire ad una velocità di 10km/h e mantenere quest velocità costante
- ogni 60 secondi incrementate di 2km/h la velocità, da mantenere sempre costante
- registrare (o scrivere) la frequenza cardiaca allo scadere dei 60 secondi e così via ogni 60 secondi
- registrare anche la velocità ed il tempo trascorso in una tabella come segue:
tempo velocità frequenza cardiaca
1' 10km/h 60 batti al minuto
2' 12km/h xx battiti al minuto
3' 14 km/h xxx battiti al minuto
… ….. ……..
… ….. ……..
4) si arriverà ad un punto in cui non si riesce più ad incrementare la velocità media, in quel momento effettuare lo sprint finale annotando battiti cardiaci e velocità massima.
5) effettuare un defaticamento di 15 minuti ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 ed il 60% della frequenza cardiaca massima, con una frequenza di pedalata tra le 90 e le 100 pedalate al minuto.
Ora non rimane che trascrivere i dati su di un foglio di carta millimetrata in cui sull'asse delle X andranno trascritti i valori della velocità registrati, mentre sull'asse delle Y si trascriveranno i valori della frequenza cardiaca rilevati precedentemente.
Se il test è ben eseguito si avrà, nella prima parte, una relazione lineare tra velocità e battiti cardiaci, cioè all'aumentare della velocità aumenteranno proporzionalmente anche i battiti cardiaci, tanto che sarà possibile disegnare una retta che congiunge i vari valori della frequenza cardiaca. Ad un certo punto, però, questa relazione verrà meno, è il "punto di flesso" o punto della soglia anaerobica, da quel momento in poi all'aumentare della velocità i battiti cardiaci non aumenteranno più in modo proporzionato, ma in misura minore. Non sempre è facile disegnare la retta ed individuare il punto di flesso, spesso questo è netto, a volte quasi impercettibile. Chi ha esperienza in materia riesce rapidamente ad individuare il punto, per altri è più difficile. Se il punto di flesso non è ben delineato si può ripetere il test a distanza di una settimana ed analizzare i nuovi valori.
Nel caso si disponga di un misuratore di potenza la procedura è la medesima, ma invece di incrementare la velocità di 2km/h ogni 60 secondi si incrementerà la potenza sviluppata di 25 watt, sempre ogni 60 secondi, partendo da un valore corrispondente alla velocità di 10 km/h. Sull'asse delle X saranno trascritti i valori di potenza espressa in watt. Tutta la metodica di esecuzione rimane la stessa.
