Come Allenarsi con i Rulli e la Bici da Corsa a DICEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento Completo

Dettagli: Scritto da Luca; Categoria principale: Biomeccanica ed Allenamento; Categoria: Allenamento; Pubblicato: 22 Novembre 2025

Come Allenarsi con i Rulli e la Bici da Corsa a DICEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento Completo

Con l'arrivo di Dicembre 2025, l'allenamento su strada diventa estremamente difficile a causa di maltempo, freddo intenso, oscurità e rischio di strade scivolose. I rulli (smart trainer) si confermano lo strumento metodologico essenziale per il ciclista. Allenarsi indoor in questo periodo non è solo un modo per "mettere chilometri", ma un'opportunità strategica per svolgere lavori altamente specifici, gettando le basi metaboliche e neuromuscolari per la prossima stagione.

I Vantaggi dell'Allenamento su Rulli a Dicembre

Pieno Controllo Metabolico: Perfetta esecuzione di lavori a Zone di Potenza (Z4/Z5) o cadenza, massimizzando l'efficacia del lavoro muscolare e cardiovascolare in tempo ridotto.

Gestione del Clima e delle Festività: Neutralizza l'impatto del maltempo e consente sessioni precise anche nei giorni di festa in cui il tempo è limitato.

Focus sul Core e Tecnica: L'allenamento senza distrazioni favorisce la concentrazione sulla pedalata rotonda e l'integrazione di esercizi specifici di forza del core, fondamentale in inverno.

Terminologia e Zone di Allenamento (Potenza/FC)

Z1 (Recupero Attivo): Sforzo leggerissimo.

Z2 (Fondo Lento): Sforzo facile, conversazionale, base per l'endurance.

Z3 (Fondo Medio): Sforzo moderato, sostenibile (Tempo-Corsa).

Z4 (Soglia): Sforzo intenso, sostenibile per 20−40 minuti (vicino al Lattato di Soglia Funzionale - FTP).

Z5 (VO2 Max): Sforzo molto intenso, sostenibile per pochi minuti.

Programmazione Settimanale: Dettaglio Integrato

Il seguente programma si sviluppa su quattro settimane progressive (Settimana 1: Forza e Adattamento; Settimana 2: Soglia Breve; Settimana 3: Volume Controllato; Settimana 4: Scarico Festivo). È pensato per ciclisti di livello intermedio che cercano un'alternanza tra forza, cadenza e mantenimento della Soglia.

Settimana 1: Forza e Cadenza Bassa

Lunedì: Riposo totale.

Martedì (Forza Resistente - 1h 20'): 15' Z2 Riscaldamento. 3 ripetizioni di [8′ in Z3 con cadenza 55−65 RPM (rapporto duro) +5′ di recupero Z1]$. 15' Z2 Defaticamento.

Mercoledì (Fondo Lento - 1h 30'): Ritmo costante in Z2, focalizzandosi sulla pedalata rotonda.

Giovedì: Riposo o 45' di Recupero Attivo Z1.

Venerdì (Cadenza e Sprint - 1h 05'): 15' Z2 Riscaldamento. 4 sprint da 20′′ al massimo in Z5 con 3′ di recupero Z1. 3 ripetizioni di [5′ a 100+ RPM in Z2 +2′ di recupero Z1]$. 10' Z2 Defaticamento.

Sabato/Domenica: 1h 45′ in Z2, con focus sull'idratazione (oppure riposo se previsti impegni festivi).

Settimana 2: Soglia Breve e Mantenimento

Lunedì: Riposo totale.

Martedì (Lavoro a Soglia - 1h 15'): 20' Z2 Riscaldamento. 3 ripetizioni di [10′ in Z4 (Soglia) +7′ di recupero Z1/Z2]$. 10' Z2 Defaticamento.

Mercoledì (Fondo Medio - 1h 45'): Lavoro più sostenuto in Z2-Z3, mantenendo un ritmo uniforme.

Giovedì: Riposo o 45' di Recupero Attivo Z1.

Venerdì (Forza/Cadenza Mista - 1h 30'): 15' Z2 Riscaldamento. 4 ripetizioni di [5′ a 60−70 RPM in Z3 +5′ a 90+ RPM in Z2 +5′ di recupero Z1]$. 10' Z2 Defaticamento.

Sabato/Domenica: 2 ore in Z2/Z3, sessione lunga sui rulli per mantenere il volume.

Settimana 3: Volume Controllato e Resistenza

Lunedì: Riposo totale.

Martedì (Soglia Lunga - 1h 40'): 20' Z2 Riscaldamento. 2 ripetizioni di [20′ in Z4 (Soglia) +10′ di recupero Z1]$. 10' Z2 Defaticamento.

Mercoledì (Fondo Lento - 1h 30'): Z2 costante, con enfasi sull'idratazione.

Giovedì: Riposo o Esercizi Core & Mobilità (30 minuti).

Venerdì (Cadenza e Potenza - 1h 15'): 15' Z2 Riscaldamento. 6 sprint da 15′′ in Z5 con 3′ di recupero Z1. 3 ripetizioni di [5′ Z3 a 85 RPM+5′ Z2 a 95 RPM]. 10' Z2 Defaticamento.

Sabato/Domenica: 1h 30' di Fondo in Z2, sessione leggera finalizzata al mantenimento e al recupero attivo dalle Soglie.

Settimana 4: Scarico Festivo e Recupero Metabolico

L'ultima settimana è dedicata al recupero, cruciale prima di aumentare i carichi o per gestire gli impegni di fine anno.

Lunedì: Riposo totale.

Martedì: Recupero Attivo (1h 15′ in Z2, ritmo molto leggero, cadenza libera).

Mercoledì: Fondo Leggero (1 ora in Z1-Z2, focalizzato sulla respirazione).

Giovedì: Riposo totale (Giorno di Natale o Vigilia).

Venerdì: Defaticamento e Sblocco (1 ora Z1-Z2, allungamenti in bici e fuori).

Sabato/Domenica (Riepilogo e Base): Sessioni leggere sui rulli di 1 ora - 1h 30′ in Z2, finalizzate al mantenimento, concludendo il mese con una base solida.

Consigli Aggiuntivi per i Rulli a Dicembre

Termoregolazione e Ventilazione: L'aria fredda può mascherare la necessità di ventilazione. Usa sempre un ventilatore potente per prevenire il surriscaldamento corporeo e la massiccia perdita di liquidi.

Idratazione e Sali: La sudorazione indoor è abbondante. Utilizza sempre una bevanda elettrolitica per le sessioni superiori a un'ora per compensare la perdita di sali.

Piattaforme Virtuali: Sfrutta piattaforme come Zwift o TrainerRoad per combattere la monotonia e ricevere feedback in tempo reale sulla potenza erogata.

Ascolta il tuo corpo: Questa tabella è una linea guida. Dicembre è un mese stressante. Se la stanchezza (fisica o mentale) è elevata, prendi un giorno di riposo extra o sostituisci una sessione intensa con un Recupero Attivo.

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