Una delle maggiori difficoltà nel ciclismo è l’allenamento delle capacità di resistenza aerobica, poiché è quella che richiede maggiore impegno di tempo e quindi impedisce a molti un reale allenamento specifico.
Questo costituisce un limite importante, ma può essere ridotto procedendo ad un attento allenamento specifico, lavorando molto sulla qualità, pur limitando le uscite a due volte a settimana di cui una della durata di un ora e la seconda di tre ore. Questo ci permetterà di affrontare gare di circa 80-90km con una buona base di allenamento, certamente non al top, ma con buone capacità atletiche tali da permetterci di finire la gara in una buona condizione fisica e posizione. L’allenamento migliore si ottiene rimanendo sempre in una zona di frequenza cardiaca compresa tra l’80% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Questo significa che oltre all’impegno fisico nel mantenere comunque una frequenza media elevata, si dovrà lavorare molto sulla scelta della giusta frequenza di pedalata che dovrà permetterci di rimanere sempre all’interno dell’ottimale range di frequenza cardiaca. Certamente occorre anche valutare che un reale allenamento richiederebbe allenamenti ben più intensi: 6 giorni a settimana per 6-8 ore al giorno; possibilità che hanno solo i professionisti.
Vediamo quindi come poter sviluppare un buon allenamento, su strade pianeggianti o collinari, di quattro mesi, graduale nel tempo e con gli ovvi limiti di chi deve conciliare la normale vita lavorativa e familiare con la propria passione per la bici.
1 mese
1
5’ 60%FCMAX
5’ 70%FCMAX
10’75%FCMAX
10’80%FCMAX
10’85%FCMAX
10’80%FCMAX
5’ 70%FCMAX
5’ 60%FCMAX
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5’ 70%FCMAX
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10’85%FCMAX
20’80%FCMAX
10’ 75%FCMAX
15’80%FCMAX
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5’75%FCMAX
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10’85%FCMAX
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5’ 70%FCMAX
5’ 60%FCMAX
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5’ 70%FCMAX
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25’80%FCMAX
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25’80%FCMAX
5’ 75%FCMAX
20’80%FCMAX
5’85%FCMAX
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5’ 70%FCMAX
5’ 60%FCMAX
5
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5’75%FCMAX
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