Lunedì (oppure Martedì)
Bicicletta salita: 1 ora
Se avete una salita lunga meglio, altrimenti fate su e giù dalla salita più lunga che conoscete, l’importante è che non abbia una pendenza elevata.
Metodologia di salita e pedalata: cercate di salire in fuorisella, con un rapporto adeguato per rimanere in piedi sui pedali più al ungo possibile; poi eventualmente continuate la salita con il rapporto più lungo che potente a bassa frequenza di pedalata; la frequenza cardiaca non deve essere superiore al 95% della FC Max.
Mercoledì (oppure Giovedì)
Bicicletta in pianura: 1 ora
Metodologia: seduti in sella, alternare 10’ ad alta velocità e rapporto 50/11 (o 53/11, 52/11, 50/12, 53/13 …) con 5’ a velocità più moderata e rapporto agile.
Venerdì (oppure Domenica)
Bicicletta: percorso misto 55km
Metodologia: seduti in sella, rapporti agili in pianura e con Frequenza Cardiaca non superiore al 90% della FC Max; affrontare le salite e le colline di slancio, in piedi sui pedali ed al massimo della propria velocità.
