Come Allenarsi con la MTB Mountain Bike a OTTOBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo
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Ottobre è un mese di transizione fondamentale anche per gli appassionati di Mountain Bike. Le lunghe giornate estive e le gare lasciano il posto a un clima più fresco, a terreni bagnati e a meno ore di luce. Questo non significa che l'allenamento debba fermarsi; al contrario, è il momento ideale per consolidare la forma fisica, migliorare la tecnica di guida e preparare il corpo per la stagione invernale. Un approccio strutturato, che alterna uscite tecniche a lavori specifici, è la chiave per mantenere la forma e diventare un biker più completo.
Gli Obiettivi dell'Allenamento in MTB a Ottobre
L'allenamento di questo mese si concentra su alcuni punti chiave:
Recupero Attivo: Permettere al corpo di riprendersi dalle fatiche della stagione estiva. Le uscite a basso impatto aiutano a scaricare lo stress muscolare e a preparare le articolazioni per i lavori successivi.
Mantenimento della Forma: Non perdere i progressi fatti. Svolgere sessioni brevi e mirate per mantenere il tono muscolare e la reattività.
Miglioramento della Tecnica di Guida: Le condizioni autunnali, con foglie, fango e radici bagnate, sono perfette per affinare il controllo del mezzo. È il momento di lavorare su curve, traiettorie e salite tecniche.
Lavoro di Forza e Resistenza: Gettare le basi per l'inverno. Lavori di forza su salite brevi e ripetute sono ideali per aumentare la potenza e l'efficienza di pedalata.
Terminologia e Zone di Allenamento
Per seguire la tabella, è utile conoscere le zone di allenamento, che si basano sulla frequenza cardiaca (FC) o sulla potenza (watt), adattandole ai sentieri.
Z1 - Recupero Attivo: Sforzo molto leggero.
Z2 - Fondo Lento: Sforzo facile e aerobico.
Z3 - Fondo Medio: Sforzo moderato, sostenibile a lungo.
Z4 - Soglia: Sforzo intenso, mantenibile per un tempo limitato.
Z5+ - Voi2 Max/Anaerobico: Sforzo massimale.
Tabella di Allenamento per 4 Settimane (Ottobre 2025)
Questa tabella è un esempio standard per un biker di livello intermedio. Adattala in base al tuo livello e al tempo a disposizione. Prevede una settimana di recupero ogni tre di carico.
Settimana 1: Avvio e Recupero Attivo
Lunedì: Riposo totale.
Martedì: 1h 30' di pedalata su sentieri scorrevoli (sterrate o strade bianche) in Z2. L'obiettivo è riattivare la muscolatura senza stress.
Mercoledì: 1h 30' di pedalata in Z2 con un focus sulla tecnica. Scegli un tratto di sentiero con curve e ostacoli e ripetilo 3-4 volte, concentrandoti sulla fluidità e sulla scelta delle traiettorie.
Giovedì: Riposo o 45' di recupero attivo in Z1 su rulli o strada.
Venerdì: Riposo.
Sabato: 2h 30' di pedalata su sentieri di livello intermedio. Mantieni un ritmo costante, cercando di non superare la Z3.
Domenica: 3h di pedalata in Z2 su un percorso panoramico. Goditi l'uscita in relax, anche in compagnia.
Settimana 2: Lavoro di Forza e Cadenza
Lunedì: Riposo.
Martedì: 1h 30'. Inizia con 20' di riscaldamento in Z2. Poi, cerca un tratto in salita (anche breve) e esegui 3 ripetizioni di [6' in Z3 con cadenza bassa (50-60 RPM) e 4' di recupero in Z1]. Concludi con 10' in Z2.
Mercoledì: 2h di pedalata in Z2 con focus sulla fluidità di pedalata in discesa. Lavora sulla posizione del corpo, sull'assorbimento degli urti e sulla gestione dei freni.
Giovedì: Riposo o 45' di recupero attivo in Z1.
Venerdì: 1h 30'. Inizia con 20' di riscaldamento in Z2. Poi, 3 ripetizioni di [5' in Z3 con cadenza alta (90-100 RPM) + 5' di recupero in Z1]. Concludi con 10' in Z2.
Sabato: 2h 30' in Z2-Z3, con 2 segmenti da 15' a ritmo sostenuto (Z3) e 15' di recupero.
Domenica: 4h di fondo in Z2 su un percorso vario, con salite e discese non troppo impegnative.
Settimana 3: Lavoro sulla Soglia e Tecnica avanzata
Lunedì: Riposo.
Martedì: 1h 30'. Inizia con 20' di riscaldamento in Z2. Poi, 2 ripetizioni di [10' a soglia (Z4) e 10' di recupero in Z1]. Concludi con 10' di defaticamento.
Mercoledì: 2h di pedalata in Z2-Z3 su sentieri tecnici. Scegli un tratto con rocce, radici e fango e concentrati sull'equilibrio e la scelta della linea.
Giovedì: Riposo o 45' di recupero attivo in Z1.
Venerdì: 1h 30'. Inizia con 20' di riscaldamento in Z2. Poi, 3 ripetizioni di [8' a soglia (Z4) e 8' di recupero in Z1]. Concludi con 10' di defaticamento.
Sabato: 3h di pedalata in Z2 con 3-4 salite brevi (5-8 minuti) a ritmo sostenuto (Z3).
Domenica: 4h di fondo in Z2. Se possibile, affronta un percorso con salite lunghe per lavorare sulla resistenza.
Settimana 4: Scarico e Riepilogo
Lunedì: Riposo.
Martedì: 1h 30' di pedalata in Z2.
Mercoledì: 1h di pedalata in Z2 su un percorso tecnico, senza forzare.
Giovedì: Riposo totale.
Venerdì: 1h di pedalata in Z1-Z2, molto leggera.
Sabato: 2h di pedalata in Z2, mantenendo un ritmo rilassato.
Domenica: 2h 30' in Z2. L'obiettivo è "sgranchirsi le gambe" prima di iniziare la fase di preparazione invernale.
Consigli Aggiuntivi per la MTB in Ottobre
Abbigliamento: Vesti a strati. A ottobre il meteo è imprevedibile. Gilet, manicotti e gambali, guanti lunghi sono essenziali.
Manutenzione della Bici: Le condizioni di fango e umidità mettono a dura prova la bici. Pulisci la trasmissione dopo ogni uscita e controlla regolarmente freni, catena e sospensioni.
Forza a secco: L'allenamento in palestra o a casa è un ottimo modo per migliorare la forza e la stabilità del core, fondamentali per il controllo del mezzo. Includi esercizi come squat, affondi e plank.
Ascolta il tuo corpo: Questa tabella è una linea guida. Se ti senti stanco, non aver paura di prendere un giorno di riposo extra o di rendere un'uscita più leggera.
Seguendo questa tabella, potrai concludere la stagione in bellezza, mantenendo una buona forma fisica e creando una solida base per la preparazione della prossima annata ciclistica.
