Nel terzo mese si inizia a concretizzare maggiormente l’allenamento in bici, abbandonando le altre attività e concentrandosi solo sul miglioramento delle prestazioni in bici. In questa fase è anche importante trovare le giuste strade per allenarsi. Scontato che è preferibile trovare strade poco trafficate, è bene trovare percorsi collinari, ma anche con buone salite.
Importante trovare una salita idonea alle SFR (Salite Forza Resistenza), con una inclinazione costante del 6-8% e lunga a sufficienza per effettuare ascensioni di circa 10 minuti.
3° mese
1^ settimana
1° allenamento
bici SFR Fc 85-90% della Fc Max e 30-40RPM
20’ pianura 65-75% Fc Max
SFR 4x2’ recupero 3’
SFR 3x4’ recupero 2’
10’ pianura 65-75% Fc Max
2° allenamento
bici
30’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
6x10’ 75-85% Fc Max in pianura recupero 5’ 60-70% Fc Max
20’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
2^ settimana
1° allenamento
bici SFR Fc 85-90% della Fc Max e 30-40RPM
10’ pianura 65-75% Fc Max
SFR 4x3’ recupero 2’
SFR 4x4’ recupero 2’
10’ pianura 65-75% Fc Max
2° allenamento
bici
20’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
6x14’ 75-85% Fc Max in pianura poi 1’ al 85-90% FC Max, quindi recupero 5’ 60-70% Fc Max
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
3^ settimana
1° allenamento
bici SFR Fc 85-90% della Fc Max e 30-40RPM
10’ pianura 65-75% Fc Max
SFR 4x4’ recupero 2’
SFR 4x5’ recupero 2’
5’ pianura 65-75% Fc Max
2° allenamento
bici
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
2x30’ salita lunga al 75-85% Fc Max
6x9’ 75-85% FC Max in pianura poi 1’ al 85-90% FC Max, quindi recupero 5’ 60-70% Fc Max
10’ 65-75% FC Max in pianura il più costante possibile
4^ settimana
1° allenamento
bici SFR Fc 85-90% della Fc Max e 30-40RPM
5’ pianura 65-75% Fc Max
SFR 4x5’ recupero 2’
SFR 4x6’ recupero 2’
5’ pianura 65-75% Fc Max
2° allenamento
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
2x20’ salita lunga al 75-85% Fc Max
2x10 salita lunga al 80-90% Fc Max
6x9’ 75-85% FC Max in pianura poi 1’ al 85-90% FC Max, quindi recupero 5’ 60-70% Fc Max
10’ 65-75% FC Max in pianura il più costante possibile
