Il quarto mese di preparazione è un periodo di rifinitura in cui ci si dovrebbe concentrare sugli eventuali punti deboli ed eventualmente cercare di recuperare ritardi nell'allenamento, se si sono verificati. In questo mese la presenza di un preparatore che comprenda appieno e valuti l'operato fin qui svolto, le eventuali carenze, i punti di miglioramento, i risultati raggiunti e quelli non raggiunti, è di fondamentale importanza.

Così si potrà integrare l'allenamento con cicli specifici che potranno colmare le lacune o, nei casi più gravi, limitare i danni. Il peso dovrà essere l'ideale, soprattutto nell'ultima settimana, e di conseguenza si dovrà regolare l'alimentazione. Si interromperanno le saune, mentre si potranno incrementare le sedute di massaggi, meglio una alla fine di ogni allenamento, seguita, poi, da una seduta di elettrostimolazioni, con funzione rilassante. Vediamo un'ipotesi di allenamento per questo ultimo ciclo della preparazione agonistica.

4° Mese

1^ settimana

1° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

2° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 5x3' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 80-90% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

2^ settimana

1° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

40 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

40 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

2° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)

40 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)

40 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3^ settimana

1° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)

10 minuti a 50-60% Fc Max

2° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

20 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio)

20 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)

20 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio)

30 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

40 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

60 minuti a 70-80% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4^ settimana

1° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

40 minuti a 80-90% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio)

40 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)

10 minuti a 50-60% Fc Max

2° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
40 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

40 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio)

40 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x4' recupero 2' (salita 6% medio)

40 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 1x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

3° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x6' recupero 2' (salita 6% medio)

60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita in piedi sui pedali 6x5' recupero 2' (salita 6% medio)

60 minuti a 75-85% Fc Max
05 minuti a 85-95% Fc Max

Salita lunga 2x60’ a 75-95% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max

4° allenamento

10 minuti a 50-60% Fc Max
10 minuti a 60-70% Fc Max
60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

30 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

60 minuti a 75-85% Fc Max

05 minuti a 85-95% Fc Max

60 minuti a 70-80% Fc Max

10 minuti a 50-60% Fc Max