Nel terzo mese si inizia a concretizzare maggiormente l’allenamento in bici, abbandonando le altre attività e concentrandosi solo sul miglioramento delle prestazioni in bici. In questa fase è anche importante trovare le giuste strade per allenarsi. Scontato che è preferibile trovare strade poco trafficate, è bene trovare percorsi collinari, ma anche con buone salite.

Importante trovare una salita idonea alle SFR (Salite Forza Resistenza), con una inclinazione costante del 6-8% e lunga a sufficienza per effettuare ascensioni di circa 10 minuti.

3° mese

1^ settimana

1° allenamento

bici SFR Fc 85-90% della Fc Max e 30-40RPM

20’ pianura 65-75% Fc Max

SFR 4x2’ recupero 3’

SFR 3x4’ recupero 2’

10’ pianura 65-75% Fc Max

2° allenamento

bici

30’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

6x10’ 75-85% Fc Max in pianura recupero 5’ 60-70% Fc Max

20’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

2^ settimana

1° allenamento

bici SFR Fc 85-90% della Fc Max e 30-40RPM

10’ pianura 65-75% Fc Max

SFR 4x3’ recupero 2’

SFR 4x4’ recupero 2’

10’ pianura 65-75% Fc Max

2° allenamento

bici

20’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

6x14’ 75-85% Fc Max in pianura poi 1’ al 85-90% FC Max, quindi recupero 5’ 60-70% Fc Max

10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

3^ settimana

1° allenamento

bici SFR Fc 85-90% della Fc Max e 30-40RPM

10’ pianura 65-75% Fc Max

SFR 4x4’ recupero 2’

SFR 4x5’ recupero 2’

5’ pianura 65-75% Fc Max

2° allenamento

bici

10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

2x30’ salita lunga al 75-85% Fc Max

6x9’ 75-85% FC Max in pianura poi 1’ al 85-90% FC Max, quindi recupero 5’ 60-70% Fc Max

10’ 65-75% FC Max in pianura il più costante possibile

4^ settimana

1° allenamento

bici SFR Fc 85-90% della Fc Max e 30-40RPM

5’ pianura 65-75% Fc Max

SFR 4x5’ recupero 2’

SFR 4x6’ recupero 2’

5’ pianura 65-75% Fc Max

2° allenamento

10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile

2x20’ salita lunga al 75-85% Fc Max

2x10 salita lunga al 80-90% Fc Max

6x9’ 75-85% FC Max in pianura poi 1’ al 85-90% FC Max, quindi recupero 5’ 60-70% Fc Max

10’ 65-75% FC Max in pianura il più costante possibile