Nel quarto mese si iniziano a vedere concretamente i risultati del lavoro svolto nei mesi precedenti. La preparazione invernale ora entra nella sua ultima fase ed accompagna l’atleta alla “maturazione” fisica, con allenamenti lunghi e più orientati a riprodurre, nei limiti del possibile, le condizioni di una vera e propria uscita in bici.
In questo mese è importante individuare i giusti luoghi dove allenarsi, una bella salita lunga, preceduta da una parte pianeggiante per l’allenamento infrasettimanale ed un percorso più lungo, meglio un circuito da ripetere più volte, in cui si alternino tratti di salita, anche dura, a tratti collinari e di pianura.
4° mese
1^ settimana
1° allenamento
bici
10’ pianura 65-75% Fc Max
2x20’ salita lunga al 75-85% Fc Max
10’ pianura 65-75% Fc Max
2° allenamento
bici
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
2.5h giro lungo con almeno una salita lunga al 10% con Fc 75-90% Fc Max
20’ 75-85% Fc Max in pianura il più costante possibile
2^ settimana
1° allenamento
bici
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
5x5’ 75-85% Fc Max in pianura poi 1’ al 85-95% FC Max, quindi recupero 4’ 60-70% Fc Max
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
2° allenamento
bici
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
3h giro lungo con almeno due salite lunghe al 10% con Fc 75-90% Fc Max
20’ 75-85% Fc Max in pianura il più costante possibile
3^ settimana
1° allenamento
bici
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
5x4’ 75-85% Fc Max in pianura poi 2’ al 85-95% FC Max, quindi recupero 4’ 60-70% Fc Max
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
2° allenamento
bici
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
3.5h giro lungo con almeno tre salite lunghe al 10% con Fc 75-90% Fc Max
10’ 75-85% Fc Max in pianura il più costante possibile
4^ settimana
1° allenamento
bici
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
5x4’ 75-85% Fc Max in pianura poi 2’ al 85-95% FC Max, quindi recupero 4’ 60-70% Fc Max
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
2° allenamento
bici
10’ 65-75% Fc Max in pianura il più costante possibile
4h giro lungo con almeno tre salite lunghe al 10% con Fc 75-90% Fc Max
10’ 75-85% Fc Max in pianura il più costante possibile