Le partenze da fermo nel ciclismo sono una delle varie pratiche allenanti che contribuiscono a migliorare la forza esplosiva e la forza in generale ecco due ottime tabelle di allenamento invernale 2020/2021, oggi la prima scheda di allenamento con la bici.
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Secondo gli obiettivi che ci vogliamo proporre e la metodologia di allenamento, potremo porre l’attenzione sul miglioramento della forza complessiva, della pura forza esplosiva o della forza resistente. Se eseguiamo delle partenze da fermo in pianura per poche centinaia di metri, alleneremo maggiormente la forza esplosiva e le capacità di effettuare ottimi sprint; invece, se effettueremo delle partenze da fermo in salita e per diverse centinaia di metri, miglioreremo la forza assoluta e resistente. La forza resistente, poi, potremo migliorarla anche in pianura con lunghe ripetute.
Nelle partenze da fermo in salita è preferibile allenarsi su di una salita costante con una pendenza variabile dal 4 al 6%.
Come prima cosa nelle partenze da fermo l’importante è scegliere un rapporto lungo, il più lungo possibile in pianura, quindi 53/11 o 53/12 o 50/11 o 50/12, secondo la propria bici; nelle partenze da fermo in salita il rapporto da utilizzare va scelto in base alla pendenza della salita ed alle proprie capacità fisiche; l’importante è usare il rapporto più lungo possibile che ci permetta di spingere forte sui pedali senza raggiungere mai elevate frequenze di pedalata, mai superiori alle 50 RPM.
Altro aspetto importante è chiarire il momento in cui facciamo le “Partenze da Fermo”, se vengono eseguite all’inizio della sessione di allenamento, nella parte centrale o nella parte finale. A seconda delle varie sessioni cercheremo di migliorare la forza assoluta (prima parte), forza resistente (seconda parte e soprattutto terza parte); posizionando le partenze da fermo nell’ultima parte dell’allenamento, abitueremo il nostro fisico ad esprimere elevati valori di forza nonostante la stanchezza e l’acido lattico.
L’allenamento alle partenze da fermo, nella prima parte dell’allenamento, può essere concomitante e precedere le SFR (Le SFR, Salite Forza Resistenza: utilità, tecnica e metodologia di esecuzione) di cui abbiamo già parlato.
1° allenamento
5x500 metri recupero 1 minuto
5x800 metri recupero 2 minuti
5x500 metri recupero 1 minuto
