Il potenziamento degli arti inferiori è la cosa più importante da eseguire in inverno per migliorare le prestazioni con l'inizio della successiva stagione agonistica. Ecco un'ottima tabella per potenziare gli arti inferiori del ciclista.

 

Per potenziare gli arti inferiori non c'è metodo migliore dell'allenamento con i pesi, avendo l'accortezza, però, di fare delle attività parallele (spinning o bicicletta) al fine di non pregiudicare velocità di pedalata e resistenza. Per potenziare l'apparato muscolare degli arti inferiori, dovrà allenare glutei, quadricipiti femorali, bicipiti femorali, abduttori, adduttori e gemelli. Personalmente, penso che non esista esercizio migliore dello squat, per allenare le gambe (ma sollecita molto la schiena), poi leg press (anche in alternativa dello squat), leg curl e leg extension sono gli esercizi base a cui si aggiungono pressa per polpacci, abduttori ed adduttori; aggiungerei anche adeguati esercizi per lombari ed addominali. Per prima cosa si dovrà calcolare i massimali di squat, leg press, leg extension e leg curl, nell'esatto ordine in cui li ho citati: questo è l'elemento base da cui partire. Calcolati dopo un giorno di riposo e dopo un adeguato riscaldamento. Una volta trovati i massimali, può iniziare un lavoro in questo modo, allenandosi lunedì, mercoledì e venerdì.

Lunedi:

Squat             10 rip con il 60% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 80% del carico massimale

                        4 rip con il 85% del carico massimale

                        2 rip con il 90% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 65% del carico massimale

                      10 rip con il 60% del carico massimale

Tra una ripetizione e l'altra si esegua un recupero di 3 minuti; ci si faccia sempre assistere da un amico (un piccolo aiuto le potrà servire); si tengano i piedi poco più larghi delle spalle; si inspiri quando ci si abbassa ed espiri quando ci si alza; ci si abbassi sempre al massimo, tenendo lo sguardo rivolto verso l'alto; la discesa deve essere lenta e controllata; arrivato il più in basso possibile, ci si fermi per un attimo e poi inizi la risalita, (calcoli il massimale con questo metodo!).

Dopo un adeguato riposo di 5-10 minuti ed  un poco di stretching:

Leg press       20 rip con il 50% del carico massimale

                      15 rip con il 60% del carico massimale

                      10 rip con il 65% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 75% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 65% del carico massimale

                      10 rip con il 60% del carico massimale

Tra una ripetizione e l'altra si esegua un recupero di 1,5 minuti; il movimento in questo caso dovrà essere più veloce, con una discesa rapida, ma senza  esagerare. Non si ecceda il tempo di recupero. Si inspiri mentre si flettono le gambe ed si espiri quando le si estende.

Dopo un riposo di 5 minuti si passi al Leg extension:

Leg Extension   9 rip con il 60% del carico massimale

                          7 rip con il 70% del carico massimale

                          5 rip con il 80% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          1 rip con il 95% del carico massimale

                          2 rip con il 85% del carico massimale

                          4 rip con il 75% del carico massimale

                          6 rip con il 65% del carico massimale

                          8 rip con il 60% del carico massimale

Si e segua un recupero di 3 minuti tra una serie e l'altra.

Dopo 5 minuti di recupero si passi al Leg Curl:

Leg Curl            9 rip con il 60% del carico massimale

                          7 rip con il 70% del carico massimale

                          5 rip con il 80% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          1 rip con il 95% del carico massimale

                          2 rip con il 85% del carico massimale

                          4 rip con il 75% del carico massimale

                          6 rip con il 65% del carico massimale

                          8 rip con il 60% del carico massimale

Si e segua un recupero di 3 minuti tra una serie e l'altra.

Dopo questi esercizi, si può passare ad eseguire gli esercizi per adduttori, abduttori e polpacci;  in tutti e tre i casi si esegua questo programma:

abduttori:

15 ripetizioni con un carico che le permetta di arrivare a fare, a stento, l'ultima ripetizione; si recuperi 1 minuto e si ripeta le quindici ripetizioni adeguando il peso, si esegua il tutto per quattro volte.

Dopo un minuto di recupero si passi agli adduttori:

si esegua lo stesso programma degli abduttori.  

Dopo un minuto di recupero si passi ai polpacci:

si esegua lo stesso programma degli abduttori.

Si chiuda la sezione di allenamento con un adeguato allungamento.

Mercoledì:

Squat               9 rip con il 60% del carico massimale

                        7 rip con il 70% del carico massimale

                        5 rip con il 80% del carico massimale

                        3 rip con il 85% del carico massimale

                        2 rip con il 90% del carico massimale

                        1 rip con il 95% del carico massimale

                        2 rip con il 85% del carico massimale

                        3 rip con il 80% del carico massimale

                        4 rip con il 75% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 60% del carico massimale

 

Tra una ripetizione e l'altra si esegua un recupero di 3 minuti; valgono tutte le indicazioni già date per il lunedì.

Dopo un adeguato riposo di 6 minuti si passi alla Leg press:

Leg press       15 rip con il 60% del carico massimale

                      10 rip con il 65% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 75% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        3 rip con il 85% del carico massimale

                        2 rip con il 90% del carico massimale

                        1 rip con il 95% del carico massimale

                        3 rip con il 80% del carico massimale

                        4 rip con il 75% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 60% del carico massimale

 

Tra una ripetizione e l'altra si esegua un recupero di 3 minuti.

Dopo un riposo di 5 minuti si passi al Leg extension:

Leg Extension 10 rip con il 60% del carico massimale

                          8 rip con il 70% del carico massimale

                          6 rip con il 75% del carico massimale

                          4 rip con il 80% del carico massimale

                          6 rip con il 75% del carico massimale

                          8 rip con il 65% del carico massimale

                        10 rip con il 55% del carico massimale

Si esegua un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra.

Dopo 5 minuti di recupero si passi al Leg Curl:

Leg Curl         15 rip con il 55% del carico massimale

                       10 rip con il 60% del carico massimale

                         8 rip con il 70% del carico massimale

                         6 rip con il 75% del carico massimale

                         4 rip con il 80% del carico massimale

                         6 rip con il 70% del carico massimale

                          4 rip con il 65% del carico massimale

                          8 rip con il 60% del carico massimale

                        10 rip con il 55% del carico massimale

Si esegua un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra.

Si chiuda la sezione di allenamento, sempre, con un adeguato allungamento.

Venerdì:

Squat             10 rip con il 60% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 80% del carico massimale

                        4 rip con il 85% del carico massimale

                        5 rip con il 80% del carico massimale

                        7 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 65% del carico massimale

                        9 rip con il 60% del carico massimale

                      10 rip con il 55% del carico massimale

Tra una ripetizione e l'altra recupero di 2 minuti.

Dopo un adeguato riposo di 5-10 minuti ed  un poco di stretching Leg press:

Leg press       10 rip con il 60% del carico massimale

                        8 rip con il 70% del carico massimale

                        6 rip con il 75% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        2 rip con il 90% del carico massimale

                        4 rip con il 80% del carico massimale

                        6 rip con il 70% del carico massimale

                        8 rip con il 65% del carico massimale

Tra una ripetizione e l'altra recupero di 1,5 minuti.

Dopo un riposo di 3 minuti Leg extension:

Leg Extension 10 rip con il 60% del carico massimale

                          8 rip con il 65% del carico massimale

                          4 rip con il 80% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          4 rip con il 75% del carico massimale

                          6 rip con il 65% del carico massimale

                          8 rip con il 55% del carico massimale

                        10 rip con il 50% del carico massimale

Recupero di 1,5 minuti tra una serie e l'altra.

Dopo 5 minuti di recupero Leg Curl;

Leg Curl            9 rip con il 60% del carico massimale

                          7 rip con il 70% del carico massimale

                          5 rip con il 80% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          3 rip con il 85% del carico massimale

                          4 rip con il 80% del carico massimale

                          6 rip con il 75% del carico massimale

                          8 rip con il 65% del carico massimale

                        10 rip con il 60% del carico massimale

Recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra.

Dopo questi esercizi, passare ad eseguire gli esercizi per adduttori, abduttori e polpacci; l'allenamento è come il lunedì, ma invece di 15 ripetizioni aumenti a 25 con le stesse modalità di esecuzione.

Si chiuda la sezione di allenamento con un adeguato allungamento.

In tutti e tre i giorni, all'allenamento con i pesi dovrebbe seguire un allenamento in bicicletta o spinning, concentrandosi sulla velocità di pedalata, a scapito della forza; 30 minuti sono più che sufficienti.

Questo è un programma che privilegia l’aumento della forza massimale ed in parte la forza esplosiva e la resistenza. Dopo tre settimane di allenamento si deve procedere ad una settimana di scarico e di controllo dei massimali. Questa è la settimana di scarico:

lunedì e mercoledì, nell’ordine: Squat, Leg press, Leg extension e Leg curl;

3 serie da 3 ripetizioni all’80% del massimale con un recupero di 3 minuti tra una serie e l’altra e 5 minuti tra un esercizio e l’altro; bicicletta o spinning 15 minuti; venerdì test dei massimali.

Chiuso il ciclo, si riprenderà un nuovo ciclo di 3 settimane con i nuovi carichi. Questo lavoro si potrà ripetere per tre cicli di tre settimane.

Ovviamente, ognuno di noi ha delle proprie specifiche capacità di recupero: quindi, pur ribadendo la validità della tabella, si potrebbero richiedere delle piccole variazioni in base ai singoli soggetti. Rimango a Sua disposizione, e a disposizione di coloro che vorranno eseguire questo allenamento, per ulteriori chiarimenti.