Come Allenarsi con la Bici da Corsa a SETTEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo
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Settembre 2025 è un mese di transizione fondamentale per i ciclisti. L'aria si fa più fresca, le giornate si accorciano e l'attenzione si sposta dalla preparazione per gli eventi estivi al consolidamento della forma e al recupero attivo. Mantenere l'intensità in modo intelligente e variare gli stimoli sono le chiavi per affrontare al meglio la fine della stagione. Questa guida propone una tabella e una scheda di allenamento complete, pensate per diversi livelli di ciclisti.
Principi Fondamentali dell'Allenamento a Settembre
Recupero e Mantenimento: L'obiettivo principale è consolidare la forma fisica raggiunta in estate e preparare il corpo per la fase di "transizione" post-stagione.
Gestione del Carico: Ridurre progressivamente il volume totale di allenamento, mantenendo o variando l'intensità per evitare il sovrallenamento.
Adattamento alle Temperature: Sfruttare le temperature più miti per uscite più lunghe, ma senza dimenticare l'idratazione.
Varietà: Inserire uscite rilassate e sessioni di forza per stimolare il corpo in modi diversi, prevenendo la monotonia e gli infortuni.
Ascolto del Corpo: La stanchezza accumulata durante la stagione può farsi sentire. È essenziale dare priorità al riposo se necessario.
Zone di Allenamento (Frequenza Cardiaca o Potenza)
Un approccio strutturato si basa sulle zone di intensità. Se non hai un misuratore di potenza, puoi usare la frequenza cardiaca (FC) come riferimento.
Zona 1 (Recupero Attivo): FC 50-60% | Molto facile, si può conversare senza problemi.
Zona 2 (Endurance): FC 60-70% | Facile, si può conversare. Serve a costruire la base aerobica.
Zona 3 (Tempo): FC 70-80% | Moderatamente difficile, conversazione a tratti.
Zona 4 (Soglia Lattacida): FC 80-90% | Difficile, conversazione quasi impossibile.
Zona 5 (VO2 Max): FC 90-100% | Molto difficile, sforzi massimali brevi.
Zona 6 (Anaerobica/Sprint): FC >100% | Massima intensità, sforzi brevissimi.
(Nota: Per chi usa la potenza, le percentuali sono riferite alla FTP - Functional Threshold Power.)
Tabella di Allenamento Settimanale (Esempio per Settembre)
Questa tabella è un esempio e va adattata al proprio livello e agli obiettivi individuali. Si assume una settimana tipo per un ciclista che vuole mantenere la forma.
Giorno Tipo di Allenamento Durata Descrizione Dettagliata
Lunedì Riposo Attivo / Recupero 30-45 min Pedalata molto facile in Zona 1. Ideale per sciogliere le gambe dopo il weekend.
Martedì Soglia/Intervalli di Forza 60-90 min Riscaldamento: 15 min Z1-Z2. Corpo: 3-4 blocchi da (5 min in Z4 + 5 min in Z2/Z1). Focus su cadenze basse (60-70 rpm) per sviluppare la forza. Defaticamento: 10 min Z1.
Mercoledì Endurance Leggera 90-120 min Uscita continua in Zona 2. Mantenere una cadenza elevata (85-95 rpm) per un lavoro aerobico.
Giovedì Interval Training / VO2 Max 60-75 min Riscaldamento: 15 min Z1-Z2. Corpo: 4-5 ripetizioni da (2-3 min in Z5 + 3 min in Z1/Z2). L'obiettivo è migliorare la capacità aerobica. Defaticamento: 10 min Z1.
Venerdì Riposo Completo - Giorno di riposo completo per favorire il recupero muscolare e mentale.
Sabato Uscita Lunga / Endurance Specifico 120-180+ min Uscita in Zona 2, con brevi tratti in Z3 (10-15 min ogni ora) per simulare variazioni di ritmo. Mantenere l'idratazione e l'apporto di carboidrati.
Domenica Recupero Attivo 30-60 min Pedalata molto facile in Zona 1. In alternativa, riposo completo in base al livello di fatica.
Scheda di Allenamento Dettagliata per il Mese di Settembre 2025
Questa scheda propone una progressione per tutto il mese, ottimizzando la forma per affrontare al meglio il periodo autunnale.
Settimana 1: Adattamento e Mantenimento
Obiettivo: Consolidare la forma estiva e adattarsi ai nuovi ritmi.
Lun: Riposo attivo.
Mar: Soglia/Forza (3 blocchi).
Mer: Endurance (90 min Z2).
Gio: Interval Training (3 ripetizioni Z5).
Ven: Riposo completo.
Sab: Uscita lunga (120 min Z2).
Dom: Recupero attivo.
Settimana 2: Intensificazione e Preparazione
Obiettivo: Aumentare leggermente l'intensità degli intervalli e mantenere il volume.
Lun: Riposo attivo.
Mar: Soglia/Forza (4 blocchi).
Mer: Endurance (105 min Z2).
Gio: Interval Training (4 ripetizioni Z5).
Ven: Riposo completo.
Sab: Uscita lunga (150 min Z2 con 2x15 min Z3).
Dom: Recupero attivo.
Settimana 3: Scarico e Recupero Profondo
Obiettivo: Ridurre il carico per permettere al corpo di assimilare gli allenamenti e prevenire il sovrallenamento.
Lun: Riposo attivo.
Mar: Soglia/Forza (2 blocchi).
Mer: Endurance leggera (75 min Z2).
Gio: Interval Training (2 ripetizioni Z5).
Ven: Riposo completo o cross-training leggero.
Sab: Uscita media (90 min Z2).
Dom: Riposo completo.
Settimana 4: Transizione e Passaggio di Stagione
Obiettivo: Chiudere la stagione in modo graduale, focalizzandosi su uscite divertenti e rilassate.
Lun: Riposo attivo.
Mar: Forza e tecnica (pedalate agili in Z2 e brevi scatti in pianura, senza sforzi prolungati).
Mer: Uscita su fondo irregolare (es. gravel, MTB) per stimolare muscoli diversi.
Gio: Riposo completo.
Ven: Uscita a piacere, senza dati o obiettivi di prestazione.
Sab: Uscita di gruppo rilassata, senza competizione.
Dom: Riposo completo.
Consigli Aggiuntivi per l'Allenamento a Settembre
Cross-Training: In questo mese, il cross-training (nuoto, corsa, escursionismo) è un ottimo modo per mantenere la forma fisica senza sovraccaricare il corpo con la bicicletta.
Forza in Palestra: Se non lo hai fatto durante l'estate, settembre è un buon momento per iniziare un lavoro di forza in palestra. Concentrati su esercizi per le gambe e il core per prepararti alla prossima stagione.
Nutrizione: Continua a seguire una dieta equilibrata, con un'enfasi particolare sul recupero post-allenamento.
Abbigliamento: Con le temperature che possono variare, è utile vestirsi a strati per adattarsi al meglio alle condizioni climatiche.
Considerazioni Finali
L'allenamento a settembre richiede disciplina e la capacità di ascoltare il proprio corpo. La chiave del successo è bilanciare lo stimolo allenante con un recupero adeguato, evitando di esaurire le energie. Questa tabella è un framework robusto, ma ogni ciclista dovrebbe personalizzarlo in base alle proprie risposte individuali e agli obiettivi specifici. La transizione verso l'autunno è un'opportunità per rigenerarsi e gettare le basi per la prossima stagione.
