Come Allenarsi con i rulli e la Bici da Corsa a SETTEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo

Come Allenarsi con i Rulli e la Bici da Corsa ad SETTEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento Completo

LEGGI ANCHE:

annunci offerte promozioni bici da corsa mtb gravel ebike SETTEMBRE 2025 prezzi sconti migliori 

Calendario GranFondo GF Strada SETTEMBRE 2025 elenco completo date 

Calendario GranFondo MTB SETTEMBRE 2025 elenco completo date

I DIECI migliori integratori per ciclismo da assumere a SETTEMBRE 2025 quali sono cosa contengono efficacia controindicazioni 

Nutrizione per ciclisti: la dieta corretta da seguire a SETTEMBRE 2025 

Come Allenarsi con la Bici da Corsa a SETTEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo 

Come Allenarsi con i rulli e la Bici da Corsa a SETTEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo 

Come Allenarsi con la MTB Mountain Bike a SETTEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo 

La Manutenzione della bici da corsa SETTEMBRE 2025 - TUTTO QUELLO CHE DEVI FARE SAPERE CONSIGLI E SEGRETI 

La Manutenzione della bici da mtb Mountain Bike SETTEMBRE 2025 - TUTTO QUELLO CHE DEVI FARE SAPERE CONSIGLI E SEGRETI

La Manutenzione della e-bike bicicletta elettrica SETTEMBRE 2025 - TUTTO QUELLO CHE DEVI FARE SAPERE CONSIGLI E SEGRETI

Settembre è un mese di transizione, in cui le condizioni climatiche possono variare e gli impegni quotidiani possono aumentare. L'allenamento su rulli si integra in questo periodo come una soluzione efficace per chi cerca continuità e precisione. Utilizzare i rulli permette di strutturare sessioni mirate, indipendentemente dalle condizioni meteo, mentre le uscite su strada servono a mantenere la sensibilità, la tecnica e la capacità di endurance. La combinazione di questi due metodi di allenamento offre un approccio equilibrato per consolidare la forma fisica e prepararsi per l'autunno.

Principi Chiave dell'Allenamento Combinato

Complementarietà: I rulli sono ideali per sessioni ad alta intensità e intervalli precisi, mentre la strada è insostituibile per l'endurance, l'allenamento in gruppo e la tecnica di guida.

Gestione del Volume: A settembre, l'obiettivo è spesso mantenere la forma raggiunta. La scheda di allenamento deve bilanciare volume e intensità, evitando il sovraccarico.

Specificità: La strada offre la possibilità di affrontare salite, discese e variazioni di ritmo reali, che i rulli possono solo simulare. Per questo, le uscite outdoor rimangono fondamentali.

Recupero: Il riposo è parte integrante del piano di allenamento. Settembre è un buon momento per ridurre gradualmente il carico totale e dare al corpo il tempo di recuperare.

Zone di Allenamento (Frequenza Cardiaca o Potenza)

Un piano strutturato si basa sulle zone di intensità. Se non si dispone di un misuratore di potenza, la frequenza cardiaca (FC) è un valido riferimento.

Zona 1 (Recupero Attivo): FC 50-60% | Molto facile.

Zona 2 (Endurance): FC 60-70% | Facile. Serve a costruire la base aerobica.

Zona 3 (Tempo): FC 70-80% | Moderato.

Zona 4 (Soglia Lattacida): FC 80-90% | Difficile.

Zona 5 (VO2 Max): FC 90-100% | Sforzo massimale, breve durata.

Zona 6 (Anaerobica/Sprint): FC >100% | Massima intensità, sforzi brevissimi.

Tabella di Allenamento Settimanale (Esempio)

Questa tabella propone un esempio di come combinare rulli e uscite su strada in una settimana tipo a settembre. Va adattata in base al proprio livello e ai propri obiettivi.
Giorno Tipo di Allenamento Durata Dettagli
Lunedì Riposo o Recupero Attivo (Rulli) 30-45 min Pedalata molto facile in Zona 1. L'obiettivo è sciogliere i muscoli senza stress.
Martedì Soglia/Intervalli (Rulli) 60-75 min Risc: 15 min Z1-Z2. Corpo: 3 blocchi da (8 min in Z4 + 5 min in Z1). L'allenamento sui rulli permette di mantenere una potenza costante. Def: 10 min Z1.
Mercoledì Endurance Leggera (Strada) 90-120 min Uscita continua in Zona 2. Sfruttare la strada per costruire la base aerobica e godersi il panorama.
Giovedì VO2 Max (Rulli) 45-60 min Risc: 15 min Z1-Z2. Corpo: 4-5 ripetizioni da (3 min in Z5 + 3 min in Z1). Sessione intensa e breve, ideale per i rulli. Def: 10 min Z1.
Venerdì Riposo Completo o Cross-Training - Giorno di riposo per favorire il recupero muscolare.
Sabato Uscita Lunga (Strada) 150-180+ min L'uscita più lunga della settimana. Pedalare in Zona 2, inserendo alcuni tratti in Zona 3 per variare lo stimolo. L'obiettivo è l'endurance.
Domenica Recupero Attivo o Riposo 30-60 min Pedalata molto facile in Zona 1 (se ci si sente bene) o riposo completo per recuperare.

Scheda di Allenamento Dettagliata per il Mese di Settembre 2025

Questa scheda propone una progressione per tutto il mese, ottimizzando la forma fisica per la fine della stagione.

Settimana 1: Mantenimento e Adattamento

Obiettivo: Mantenere la forma fisica raggiunta e adattarsi alla routine autunnale.

Rulli: 2 sessioni a settimana (es. martedì: Soglia; giovedì: VO2 Max).

Strada: 2 uscite a settimana (mercoledì: endurance; sabato: uscita lunga).

Settimana 2: Picco di Lavoro

Obiettivo: Aumentare leggermente l'intensità e il volume totale per uno stimolo ulteriore.

Rulli: Aumentare il numero di ripetizioni negli intervalli (es. 4 blocchi di Soglia, 5-6 ripetizioni di VO2 Max).

Strada: Prolungare l'uscita lunga e/o inserire più tratti in Zona 3.

Settimana 3: Scarico e Recupero

Obiettivo: Ridurre il carico di allenamento per permettere al corpo di assimilare il lavoro svolto e prevenire il sovrallenamento.

Rulli: Ridurre il numero di sessioni (es. una sola sessione a settimana) e l'intensità.

Strada: Ridurre la durata delle uscite. L'uscita lunga del sabato può essere accorciata.

Settimana 4: Transizione e Passaggio di Stagione

Obiettivo: Chiudere la stagione in modo graduale. Allenamenti leggeri e divertenti.

Rulli: Pedalata in Zona 2 o sessioni di tecnica (es. cambi di cadenza).

Strada: Uscite esplorative o con amici, senza obiettivi di prestazione.

Consigli Aggiuntivi per l'Allenamento Combinato

Abbigliamento: Vestirsi in modo adeguato per la stagione. Sui rulli, un ventilatore è essenziale per la gestione del calore.

Nutrizione: Continuare a curare l'alimentazione e l'idratazione, anche se le temperature si abbassano.

Mentalità: I rulli possono essere monotoni. Utilizzare musica, film o piattaforme virtuali (come Zwift, TrainerRoad) può aiutare a mantenere alta la motivazione.

Manutenzione: Controllare regolarmente lo stato dei pneumatici e dei componenti, specialmente se si passa spesso dalla strada ai rulli.

Conclusioni

L'allenamento a settembre richiede un approccio flessibile e intelligente. L'integrazione di rulli e uscite su strada permette di ottenere il meglio da entrambi i metodi, garantendo un'ottima preparazione per l'autunno. Ascoltare il proprio corpo, variare gli stimoli e dare priorità al recupero sono fattori essenziali per concludere al meglio la stagione ciclistica.