Come Allenarsi con la Bici da Corsa a OTTOBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo
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- Scritto da Luca
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Ottobre segna un momento cruciale per ogni ciclista su strada. La stagione delle gare è in gran parte conclusa, e il clima più fresco e instabile invita a un cambio di passo nella preparazione. Questo mese non è un "punto morto", ma una fase fondamentale di transizione: si lavora per recuperare dalle fatiche estive, si mantengono i guadagni di forma e si gettano le basi per la preparazione invernale. Un approccio mirato, che alterna uscite a bassa intensità a lavori specifici, è la chiave per affrontare al meglio il periodo autunnale.
Gli Obiettivi dell'Allenamento in Ottobre
L'allenamento in questo mese si concentra su tre obiettivi principali:
Recupero Attivo: Permettere al corpo di riposarsi dalle sollecitazioni delle lunghe uscite e delle gare estive. Le uscite a bassa intensità sono perfette per scaricare la tensione muscolare e mentale.
Mantenimento della Forma: Non si tratta di fare progressi, ma di non perdere quanto costruito. Lavori specifici, anche brevi, mantengono attivo il sistema cardiovascolare e muscolare.
Lavoro di Base: Migliorare la forza, la resistenza e la tecnica di pedalata. Questi elementi sono la base su cui costruire la forma fisica per la prossima stagione.
Terminologia e Zone di Allenamento
Per seguire la tabella, è utile conoscere le zone di allenamento, che si basano sulla frequenza cardiaca (FC) o sulla potenza (watt).
Z1 - Recupero Attivo: FC molto bassa, sforzo quasi nullo.
Z2 - Fondo Lento: FC bassa, si riesce a conversare senza affanno.
Z3 - Fondo Medio: FC moderata, si sente un po' di fatica ma lo sforzo è sostenibile a lungo.
Z4 - Soglia: FC alta, sforzo intenso che può essere mantenuto per un tempo limitato (tipicamente 20-40 minuti).
Z5+ - Voi2 Max/Anaerobico: Sforzo massimale.
Tabella di Allenamento per 4 Settimane (Ottobre 2025)
Questa tabella è un esempio standard, da adattare in base al proprio livello di forma fisica e al tempo a disposizione. Prevede una settimana di recupero ogni tre di carico.
Settimana 1: Avvio e Recupero Attivo
Lunedì: Riposo totale.
Martedì: 1h 30' di pedalata in Z2. L'obiettivo è riattivare la muscolatura senza stress.
Mercoledì: 1h 30' di pedalata in Z2. Inserisci 3-4 sprint da 15-20 secondi per riattivare le fibre veloci, con 3' di recupero in Z1 tra uno sprint e l'altro.
Giovedì: Riposo o 45' di recupero attivo in Z1.
Venerdì: Riposo o 1h 30' di pedalata in Z2.
Sabato: 2h 30' di pedalata in Z2-Z3. Mantieni il ritmo costante.
Domenica: 3h di pedalata in Z2 con un amico. L'obiettivo è pedalare in relax e godersi l'uscita.
Settimana 2: Lavoro di Forza e Cadenza
Lunedì: Riposo.
Martedì: 1h 30'. Inizia con 20' in Z2. Poi, 3 ripetizioni di [6' in Z3 con cadenza bassa (50-60 RPM) e 4' in Z1 di recupero]. Concludi con 10' in Z2.
Mercoledì: 2h di pedalata in Z2.
Giovedì: Riposo o 45' di recupero attivo in Z1.
Venerdì: 1h 30'. Inizia con 20' in Z2. Poi, 3 ripetizioni di [5' in Z3 con cadenza alta (90-100 RPM) e 5' in Z1 di recupero]. Concludi con 10' in Z2.
Sabato: 2h 30' in Z2-Z3, con 2 segmenti da 15' a ritmo sostenuto (Z3) e 15' di recupero in Z1.
Domenica: 4h di fondo in Z2. L'obiettivo è macinare chilometri senza stressare il corpo.
Settimana 3: Lavoro sulla Soglia
Lunedì: Riposo.
Martedì: 1h 30'. Inizia con 20' di riscaldamento in Z2. Poi, 2 ripetizioni di [10' a soglia (Z4) e 10' di recupero in Z1]. Concludi con 10' di defaticamento.
Mercoledì: 2h di pedalata in Z2-Z3, con focus sulla fluidità di pedalata.
Giovedì: Riposo o 45' di recupero attivo in Z1.
Venerdì: 1h 30'. Inizia con 20' di riscaldamento in Z2. Poi, 3 ripetizioni di [8' a soglia (Z4) e 8' di recupero in Z1]. Concludi con 10' di defaticamento.
Sabato: 3h di pedalata in Z2 con 3-4 salite brevi (5-8 minuti) a ritmo sostenuto (Z3).
Domenica: 4h di fondo in Z2. Se possibile, affronta un percorso con salite lunghe per lavorare sulla resistenza.
Settimana 4: Scarico e Riepilogo
Lunedì: Riposo.
Martedì: 1h 30' di pedalata in Z2.
Mercoledì: 1h di pedalata in Z2, con 4 sprint da 15''.
Giovedì: Riposo totale.
Venerdì: 1h di pedalata in Z1-Z2, molto leggera.
Sabato: 2h di pedalata in Z2, mantenendo un ritmo rilassato.
Domenica: 2h 30' in Z2. L'obiettivo è "sgranchirsi le gambe" prima di iniziare la fase di preparazione invernale.
Consigli Aggiuntivi per Allenarsi in Ottobre
Abbigliamento: Vesti a strati. A ottobre il meteo è imprevedibile. Gilet, manicotti e gambali sono i tuoi migliori alleati.
Alimentazione: Non sottovalutare l'importanza dell'alimentazione. Anche se il volume è ridotto, il recupero è cruciale. Segui una dieta bilanciata, ricca di proteine e carboidrati complessi.
Riposo: L'allenamento non è solo pedalare. Il riposo è parte integrante del processo. Fai riposi attivi o passivi, ma non saltarli.
Forza a secco: L'allenamento in palestra o a casa è un ottimo modo per migliorare la forza e la stabilità del core, fondamentali per la pedalata. Includi esercizi di base come squat, affondi e plank.
Seguendo questa tabella, potrai concludere la stagione in bellezza, mantenendo una buona forma fisica e creando una solida base per la preparazione della prossima annata ciclistica.