La Tabella Settimanale Reale (Settimane 1, 2 e 3 di Giugno)
A seguire, la programmazione giorno per giorno delle sessioni di allenamento, strutturata con carichi definiti in base alla percentuale della tua $FTP$:
Lunedì: Rigenerazione Neuromuscolare (1h 15')
Pianura. Rapporto estremamente agile (34x21 o 39x25). Target di potenza bloccato rigorosamente in Z1 (<55% FTP). Cadenza superiore a 95 RPM. Questa sessione serve esclusivamente a ripulire le fibre muscolari dalle tossine e favorire la capillarizzazione senza stressare il sistema nervoso.
Martedì: Intervalli di Tolleranza al Lattato - Sweet Spot (2h)
Pianura o falsopiano. Dopo 30' di riscaldamento, eseguire 3 serie da 15 minuti nello Sweet Spot (88-93% FTP) a 90 RPM. Recupero di 8 minuti in Z2 (Fondo Lungo) tra le serie.
Costo meccanico: L'uso corretto di questa finestra di potenza stimola l'aumento della densità mitocondriale senza generare l'esaurimento del sistema immunitario tipico della Z5.
Mercoledì: Endurance Estensivo / Fondo Medio (3h - 3h 30')
Percorso vallonato. Gestione della pianura in Z2. Affrontare tutte le ascese medie (fino a 20 minuti) costantemente nella parte centrale della Z3 (75-82% FTP), mantenendo una cadenza di 80-85 RPM. Evitare tassativamente scatti o rilanci fuori soglia in cima alle salite.
Giovedì: Richiamo Neuromuscolare e Caduta di Ritmo - Fartlek (1h 30')
Pianura. Inserire all'interno della sessione 6 blocchi da: [3 minuti in Z5 (105-11ability% FTP) a 100 RPM + 3 minuti di recupero in Z2].
Segreto da officina: Questo blocco serve a simulare i primi 15 minuti di una Granfondo, forzando il corpo a gestire l'acidosi muscolare precoce quando la catena è sul 52x14.
Venerdì: Riposo Totale o Scarico Meccanico (45')
Nessun carico muscolare. Sessione dedicata esclusivamente alla verifica dell'hardware: controllo della coppia di serraggio delle viti dei pedali, verifica dell'usura delle pastiglie dei freni a disco e pulizia profonda della catena con sgrassatore a evaporazione rapida prima dell'applicazione della cera siliconica.
Sabato: Attivazione e Micro-Tapering (1h 15')
Uscita agile. Inserire 3 allunghi in pianura da 30 secondi a 115% FTP (senza essere massimali) per "aprire i polmoni" e svegliare il sistema neurogeno in vista del lungo della domenica.
Domenica: Simulazione Gara / Lungo Alpino (5h - 6h)
Il blocco chiave della settimana. Target: accumulare tra i 2.000m e i 3.000m di dislivello. Le salite lunghe (oltre i 45 minuti) vanno affrontate in Z4 (90-95% FTP) per i primi due colli, scendendo in Z3 per l'ultima ascesa se i livelli di glicogeno iniziano a calare.