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Protocolli di Allenamento per Ciclismo su Strada nel Mese di Giugno 2025: Struttura e Programmazione Dettagliata
Il mese di giugno rappresenta per molti ciclisti su strada una fase centrale della stagione, caratterizzata spesso da un aumento del volume di allenamento e dalla partecipazione a eventi agonistici o cicloturistici di rilievo. La programmazione dell'allenamento in questo periodo deve pertanto bilanciare l'incremento del carico con la necessità di ottimizzare il recupero e affinare la condizione fisica specifica. Il presente articolo espone un modello di scheda di allenamento completo per il mese di giugno 2025, strutturato su base settimanale e focalizzato sullo sviluppo di diverse capacità fisiologiche rilevanti per la performance nel ciclismo su strada.
La seguente tabella e la successiva descrizione dettagliata costituiscono un esempio di programmazione adattabile alle esigenze individuali, al livello di preparazione atletica e agli obiettivi specifici del ciclista. Si raccomanda una previa valutazione della condizione fisica attuale e un eventuale consulto con preparatori atletici qualificati per personalizzare il piano di allenamento.
Struttura Generale della Programmazione:
Il piano di allenamento è strutturato su cicli settimanali, ognuno dei quali prevede una combinazione di diverse tipologie di allenamento mirate allo sviluppo di specifiche qualità fisiche. L'intensità è espressa in termini di frequenza cardiaca massima (FCmax) e/o Lattato di Soglia Funzionale (FTP), con indicazioni sulla cadenza di pedalata (rpm). La percezione dello sforzo (RPE) può essere utilizzata come riferimento soggettivo integrativo.
Tabella e Scheda di Allenamento Dettagliata:
Settimana 1:
Lunedì: Scarico Attivo. 60-90 minuti a bassa intensità (FC ≤ 65% FCmax), elevata cadenza (≥ 90 rpm). Recupero attivo post-uscita con stretching e foam rolling (15 minuti).
Martedì: Interval Training - Soglia Anaerobica. 60-75 minuti totali, includendo 3-4 ripetute da 10 minuti a Soglia Anaerobica (FTP o circa 85-95% FCmax) con recupero di 5 minuti a bassa intensità tra le ripetute. Cadenza mantenuta tra 85-95 rpm.
Mercoledì: Fondo Medio. 90-120 minuti a intensità moderata (FC 70-80% FCmax), ritmo costante e regolare. Inserire 3-4 brevi allunghi (30 secondi al massimo sforzo) durante l'uscita.
Giovedì: Riposo. Recupero passivo. Si possono eseguire esercizi di stretching leggero o attività a bassissimo impatto.
Venerdì: Forza Resistente. 60-75 minuti totali, comprendendo ripetute in salita con bassa cadenza (50-60 rpm) a intensità moderata (FC 75-85% FCmax) per 5-8 minuti, alternate a recupero in discesa con agilità. Eseguire 4-6 ripetute.
Sabato: Fondo Lungo. 150-210 minuti a bassa-media intensità (FC 65-75% FCmax), ritmo costante. Mantenere una corretta idratazione e alimentazione durante l'uscita.
Domenica: Scarico Attivo o Riposo. 60 minuti a bassa intensità e alta cadenza oppure riposo completo.
Settimana 2:
Lunedì: Scarico Attivo. 60 minuti a bassa intensità (FC ≤ 65% FCmax), elevata cadenza (≥ 90 rpm). Recupero attivo post-uscita con stretching e foam rolling (15 minuti).
Martedì: Interval Training - VO2max. 60-70 minuti totali, includendo 6-8 ripetute da 3 minuti ad alta intensità (VO2max o circa 95-105% FCmax) con recupero di 3 minuti a bassa intensità tra le ripetute. Cadenza mantenuta tra 90-100 rpm.
Mercoledì: Fondo Medio con Variazioni di Ritmo. 90-120 minuti a intensità moderata (FC 70-80% FCmax), inserendo blocchi di 5-10 minuti a intensità leggermente superiore (FC 80-85% FCmax) ogni 20-30 minuti.
Giovedì: Riposo. Recupero passivo.
Venerdì: Agilità e Cadenza. 60 minuti a intensità bassa-moderata (FC 65-75% FCmax) focalizzandosi su una cadenza elevata (≥ 95 rpm) e sulla fluidità della pedalata. Inserire brevi sprint (15-20 secondi) con recupero completo.
Sabato: Fondo Lungo. 180-240 minuti a bassa-media intensità (FC 65-75% FCmax), possibilmente includendo un percorso con variazioni altimetriche moderate.
Domenica: Uscita di Gruppo Ricreativa. 90-120 minuti a intensità variabile, focalizzata sul divertimento e sulla socializzazione.
Settimana 3:
Lunedì: Scarico Attivo. 45-60 minuti a bassa intensità (FC ≤ 65% FCmax), elevata cadenza (≥ 90 rpm). Recupero attivo post-uscita.
Martedì: Interval Training - Soglia Anaerobica Prolungata. 70-85 minuti totali, includendo 2-3 ripetute da 15-20 minuti a Soglia Anaerobica (FTP o circa 85-95% FCmax) con recupero di 7 minuti a bassa intensità tra le ripetute. Cadenza mantenuta tra 85-95 rpm.
Mercoledì: Fondo Medio con Lavoro di Forza Specifica. 90-110 minuti a intensità moderata (FC 70-80% FCmax), includendo tratti in salita con cadenza medio-bassa (70-80 rpm) mantenendo una potenza costante.
Giovedì: Riposo. Recupero passivo.
Venerdì: Sprint e Potenza. 60 minuti totali, comprendendo ripetute di sprint massimali (10-15 secondi) con recupero completo (3-5 minuti) tra le ripetute. Eseguire 6-8 ripetute.
Sabato: Fondo Lungo. 210-270 minuti a bassa-media intensità (FC 65-75% FCmax), simulando possibilmente il percorso di un evento futuro.
Domenica: Scarico Attivo. 60-75 minuti a bassa intensità e alta cadenza.
Settimana 4:
Lunedì: Scarico Attivo. 45-60 minuti a bassa intensità (FC ≤ 65% FCmax), elevata cadenza (≥ 90 rpm). Recupero attivo post-uscita.
Martedì: Richiamo di Intensità - Soglia Anaerobica. 50-60 minuti totali, includendo 2-3 ripetute da 8 minuti a Soglia Anaerobica (FTP o circa 85-95% FCmax) con recupero di 4 minuti a bassa intensità.
Mercoledì: Fondo Medio Rigenerativo. 75-90 minuti a intensità bassa-moderata (FC 65-75% FCmax), ritmo blando e focalizzato sul recupero attivo.
Giovedì: Riposo. Recupero passivo.
Venerdì: Brevi Allunghi e Agilità. 45-60 minuti a intensità bassa (FC ≤ 70% FCmax) con inserimento di brevi sprint (15 secondi) e periodi di pedalata ad alta cadenza.
Sabato: Simulazione di Gara (se previsto evento). Durata e intensità variabili in base all'evento. In alternativa, Fondo Medio-Alto (90-150 minuti a FC 75-85% FCmax).
Domenica: Riposo o Scarico Attivo Molto Leggero. 30-45 minuti a intensità bassissima.
Descrizione Dettagliata delle Tipologie di Allenamento:
Scarico Attivo: Uscite a bassa intensità che favoriscono il flusso sanguigno e il recupero muscolare. L'elevata cadenza aiuta a mobilizzare le articolazioni senza stress eccessivo.
Interval Training (Soglia Anaerobica): Ripetute a un'intensità prossima alla Soglia Anaerobica, migliorando la capacità di sostenere sforzi prolungati a elevata intensità.
Interval Training (VO2max): Ripetute ad alta intensità che stimolano il massimo consumo di ossigeno, incrementando la potenza aerobica.
Fondo Lungo: Uscite di durata prolungata a intensità moderata, fondamentali per sviluppare la resistenza aerobica e l'efficienza metabolica.
Fondo Medio: Uscite di durata intermedia a intensità moderata, contribuendo al miglioramento della resistenza e della capacità di sostenere ritmi elevati per periodi più brevi rispetto al fondo lungo.
Fondo Medio con Variazioni di Ritmo: Simile al fondo medio, ma con inserimenti a intensità leggermente superiore per stimolare la risposta cardiovascolare e la tolleranza all'acido lattico.
Forza Resistente: Lavoro specifico in salita con bassa cadenza, mirato a sviluppare la forza muscolare specifica per la pedalata.
Agilità e Cadenza: Allenamento focalizzato sulla fluidità del gesto e sulla capacità di mantenere una cadenza elevata, migliorando l'efficienza della pedalata.
Sprint e Potenza: Ripetute brevi al massimo sforzo per sviluppare la potenza neuromuscolare e la velocità.
Fondo Medio Rigenerativo: Uscita a bassa intensità con l'obiettivo di favorire il recupero attivo dopo allenamenti intensi.
Simulazione di Gara: Allenamento che riproduce le condizioni di un evento competitivo, sia in termini di durata che di intensità.
Considerazioni Aggiuntive:
Frequenza Cardiaca: Il riferimento alla frequenza cardiaca richiede la conoscenza della propria FCmax e delle zone di allenamento specifiche. L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro è raccomandato.
Potenza: L'allenamento basato sulla potenza (watt) offre una misurazione più precisa dell'intensità dello sforzo e può essere integrato o sostituire l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca.
Percezione dello Sforzo (RPE): La scala RPE (da 1 a 10) può essere utilizzata per monitorare l'intensità percepita, specialmente durante le uscite senza cardiofrequenzimetro o misuratore di potenza.
Alimentazione e Idratazione: Un'adeguata strategia nutrizionale e di idratazione è fondamentale per supportare i carichi di allenamento e ottimizzare il recupero.
Riposo: Il riposo è una componente essenziale dell'allenamento. Un sonno di qualità e giorni di recupero adeguati sono necessari per la supercompensazione e la prevenzione del sovrallenamento.
Adattamento: La presente scheda rappresenta un esempio. È necessario ascoltare il proprio corpo e adattare il programma in base alle sensazioni, al livello di affaticamento e ai progressi individuali.
Variazione: Introdurre variazioni nel percorso, nel tipo di esercizio e nell'intensità aiuta a stimolare l'organismo in modi diversi e a prevenire la monotonia.
La corretta implementazione di un programma di allenamento strutturato come quello presentato, unita a un'adeguata attenzione al recupero e all'alimentazione, può contribuire significativamente al miglioramento della performance nel ciclismo su strada durante il mese di giugno 2025. Si ribadisce l'importanza di personalizzare il piano in base alle proprie esigenze e di consultare professionisti del settore per una guida ottimale.
