Tabella di Allenamento per la Nove Colli 2026: scheda di allenamento completa consigli e segreti guida passo passo
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Tabella di Allenamento per la Nove Colli 2026: scheda di allenamento completa consigli e segreti guida passo passo
Affrontare la Nove Colli, con i suoi 200 km e quasi 4.000 metri di dislivello, è una sfida che richiede ben più di una semplice pedalata occasionale. È un obiettivo che necessita di una preparazione strutturata, meticolosa e progressiva. Questa guida ti fornirà una tabella di allenamento di 16 settimane, pensata per costruire la tua resistenza, forza e velocità, portandoti al via della Granfondo più iconica d'Italia con la massima fiducia.
1. Principi Chiave dell'Allenamento
Prima di addentrarci nella tabella, è fondamentale comprendere i pilastri su cui si basa questa programmazione:
Progressività: Il carico di allenamento aumenta gradualmente nel tempo per permettere al corpo di adattarsi senza sovraccarichi.
Specificità: Le sessioni sono progettate per simulare le richieste della gara: lunghe distanze, salite e gestione della fatica.
Variazione: Alternare diversi tipi di allenamento (fondo lento, intervalli, forza) previene la monotonia e stimola adattamenti diversi.
Recupero: Il riposo è parte integrante dell'allenamento. Senza recupero adeguato, il corpo non può assimilare i carichi di lavoro.
Ascolto del corpo: Questa è una guida; adattala alle tue sensazioni, al tuo tempo disponibile e al tuo livello di forma. Se senti troppa fatica, non esitare a ridurre il carico o a inserire un giorno di riposo extra.
2. Le Zone di Allenamento
Per seguire la tabella, sarà utile avere un sensore di frequenza cardiaca (HR) o un misuratore di potenza (FTP).
Zona 1 (Recupero Attivo): Molto facile, conversazione fluida. HR: 50-60% FCMax | Potenza: <55% FTP.
Zona 2 (Fondo Lento): Facile, puoi parlare, respiro regolare. HR: 60-70% FCMax | Potenza: 55-75% FTP. Ideale per costruire la base aerobica.
Zona 3 (Medio/Tempo): Moderato, conversazione a tratti, respiro più profondo. HR: 70-80% FCMax | Potenza: 75-90% FTP. Migliora la resistenza specifica.
Zona 4 (Soglia): Impegnativo, conversazione difficile, respiro affannoso. HR: 80-90% FCMax | Potenza: 90-105% FTP. Migliora la capacità di sostenere sforzi intensi.
Zona 5 (VO2 Max): Molto Impegnativo, sforzo massimo per breve tempo. HR: >90% FCMax | Potenza: >105% FTP.
3. La Tabella di Allenamento (16 Settimane)
Questa tabella è un esempio. Adattala ai tuoi giorni liberi e alle tue preferenze.
Fase di Base (Settimana 1-8): Costruire la Resistenza
Obiettivo: Aumentare il volume, migliorare la capacità aerobica e introdurre la forza.
Giorno
Tipo di Allenamento
Durata/Distanza
Note
Lun
Riposo Attivo
30-45 min
Passeggiata, stretching leggero.
Mar
Allenamento Forza (Core & Gambe)
45-60 min
Esercizi a corpo libero o pesi leggeri.
Mer
Fondo Lento (Z2)
1h30m - 2h
Percorso pianeggiante o con lievi ondulazioni.
Gio
Interval Training (Pianura)
1h
Riscaldamento (15m Z2), 4-6 x (5m Z3-Z4 / 5m Z2), Defaticamento (10m Z2).
Ven
Riposo Completo
-
Importante per il recupero muscolare.
Sab
Fondo Lento (Z2)
2h30m - 3h30m
Percorso misto, ondulato. Focus su cadenza regolare.
Dom
Fondo Lento con Salite Leggere (Z2-Z3)
3h - 4h
Inserisci 2-3 salite lunghe ma non troppo ripide.
Fase Specifica (Settimana 9-14): Preparazione alla Gara
Obiettivo: Aumentare l'intensità, introdurre salite più impegnative e simulare la fatica della Granfondo.
Giorno
Tipo di Allenamento
Durata/Distanza
Note
Lun
Riposo Attivo
30-45 min
Mobilità e stretching.
Mar
Allenamento Forza (Mantenimento)
30-45 min
Focus su esercizi multi-articolari per le gambe.
Mer
Lavoro di Soglia in Salita (Z4)
1h15m - 1h30m
Riscaldamento (15m Z2), 3-4 x (8-12m Z4 in salita / 8-12m Z2 discesa o pianura), Defaticamento (10m Z2).
Gio
Fondo Veloce (Z3)
1h30m - 2h
Ritmo sostenuto ma controllato.
Ven
Riposo Completo
-
Essenziale per recuperare.
Sab
Uscita Lunga con Salite (Z2-Z3)
4h - 5h
Simula il percorso della Nove Colli. Includi almeno 3-4 salite significative.
Dom
Fondo Medio (Z3)
2h - 3h
Gara locale o uscita a ritmo più allegro.
Fase di Scarico (Tapering) (Settimana 15-16): Arrivare Freschi
Obiettivo: Ridurre il volume di allenamento mantenendo l'intensità per arrivare riposati e brillanti alla gara.
Settimana 15 (Scarico Moderato)
Giorno
Tipo di Allenamento
Durata/Distanza
Note
Lun
Riposo Completo
-
Mar
Fondo Lento (Z2)
1h30m
Leggera pedalata.
Mer
Brevi Ripetute Veloci (Z4-Z5)
45 min
Riscaldamento (15m Z2), 4-5 x (1m Z4-Z5 / 2m Z2), Defaticamento (10m Z2).
Gio
Riposo Completo
-
Ven
Fondo Lento (Z2)
1h
Molto facile, gambe sciolte.
Sab
Fondo Medio con 1 Salita (Z3)
2h - 2h30m
Per mantenere l'attivazione muscolare.
Dom
Fondo Lento (Z2)
1h30m - 2h
Uscita molto tranquilla.
Settimana 16 (Settimana della Gara)
Giorno
Tipo di Allenamento
Durata/Distanza
Note
Lun
Riposo Completo
-
Mar
Fondo Lento (Z2)
45 min
Pedalata agile.
Mer
Brevi Sprints/Allunghi (Z4-Z5)
30 min
Riscaldamento (10m Z2), 3-4 allunghi da 15-20 secondi, Defaticamento (10m Z2).
Gio
Riposo Completo
-
Ven
Pedalata Leggera (Z1-Z2)
20-30 min
Molto facile, per sciogliere le gambe. Controllo finale bici.
Sab
Riposo Completo
-
Giorno prima della Nove Colli. Massima idratazione.
Dom
NOVE COLLI!
200 km / 130 km
Goditi la gara!
4. Consigli Extra per l'Allenamento
Regolarità: La costanza è più importante dell'intensità occasionale. È meglio allenarsi meno ma con regolarità.
Nutrizione e Idratazione: Fondamentali per sostenere l'allenamento. Vedi l'articolo dedicato.
Recupero Attivo: Dopo le uscite più lunghe o intense, una pedalata blanda il giorno successivo può aiutare a smaltire l'acido lattico.
Allenamento della Forza: Non solo gambe! Un core (addominali e lombari) forte migliora la stabilità in sella e previene i dolori.
Guida al Sonno: Il sonno è il momento in cui il corpo si ripara e si rafforza. Punta a 7-9 ore di sonno di qualità a notte.
Test della Forma: Ogni 4-6 settimane, puoi fare un test di soglia (FTP o FCR) per monitorare i tuoi progressi e aggiustare le zone di allenamento.
Conclusione
Preparare la Nove Colli è un viaggio entusiasmante. Seguire una tabella di allenamento ti darà la struttura e la disciplina necessarie per arrivare pronto. Ricorda che l'obiettivo non è solo tagliare il traguardo, ma goderti ogni singolo momento di questa epica avventura ciclistica. Buona fortuna e buone pedalate!
