Maltodestrine fanno male perchè
Le maltodestrine sono abbondantemente utilizzate dai ciclisti, sia in allenamento che in gara. Da molti sono considerate “innocue”, quindi si possono assumere liberamente ...
E’ così? Le maltodestrine sono innocue o fanno male?
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Se le maltodrestrine non fanno male servono realmente e a chi?
E se non fanno male quando e quanto assumerle?
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Maltodestrine fanno male perchè
Con il termine maltodestrine indichiamo dei carboidrati idrosolubili prodotti dalla digestione principalmente dall'amido di mais o di patate.
In base al grado di trasformazione di questi amidi si creano le maltodestrine, costituite da molecole di glucosio ordinate in catene polimeriche più o meno lunghe. Il nome maltodestrine, quindi, identifica una classe di sostanze prodotte dalla digestione, o meglio idrolisi, di amidi, questo fa si che esistano diversi tipi di maltodestrine a seconda dello stadio di trasformazione degli stessi e caratterizzato dalla quantità di molecole di glucosio in essi contenute. Il numero di queste molecole di glucosio determina la Destrosio Equivalenza (D.E.) che indica il livello di equivalenza, di un dato carboidrato, in rapporto al glucosio.
Nelle maltodestrine la Destrosio Equivalenza può avere un valore compreso tra un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è il valore, più il comportamento delle maltodestrine è simile a quello del glucosio, quindi maggiore sarà la loro velocità di assimilazione, ma con un elevato indice glicemico. La velocità, quindi, di assimilazione dipende dal valore di Destrosio Equivalenza, tanto minore sarà il valore tanto più lento sarà il loro assorbimento. Il risultato finale di tale assorbimento, invece, sarà sempre uguale, cioè l'assimilazione di glucosio prodotto dalla scomposizione degli stessi amidi. Si ritiene che negli sport di resistenza come il ciclismo un ottimale valore di D.E. sia intorno al 20-24, ma in realtà questo valore dipende da svariati fattori. Per primo dalla lunghezza della gara e dalla sua intensità, poi dai fattori individuali dell'atleta, dalla sua capacità di metabolizzare le maltodestrine. D'altro canto il loro utilizzo è vantaggioso rispetto a quello diretto di zuccheri semplici: liberano in modo graduale il glucosio contenuto nel polimero, garantendo un rifornimento di energia costante prolungato nel tempo; hanno un basso indice glicemico, quindi evitano i picchi insulinici; permettono di assumere bevande non troppo dolci e più facilmente tollerabili a livello intestinale. In teoria, si dovrebbero assumere maltodestrine a differente indice di D.E. a seconda delle varie fasi della gara, dando la precedenza a quelle a basso indice di D.E. nelle fasi pre gara e nella prima parte della gara, preferendo poi quelle con un elevato D.E., cioè a rapida assimilazione, nelle fasi finali della gara.
Occorre considerare, poi, che, come detto, la sensibilità individuale all'assimilazione delle maltodestrine è molto varia, quindi mentre alcuni atleti le tollerano perfettamente, in altri possono portare a nausea, disturbi gastrointestinali ed epatici. Ecco quindi che, anche in questo caso, è sempre meglio testare l'integrazione durante gli allenamenti e solo dopo averne constatato i vantaggi individuali procedere ad un loro uso anche nelle gare. Un aspetto importante è poi il loro grado di concentrazione nel liquido in cui vanno sciolte, che può variare dal 7/8% fino ad arrivare al 10% in soggetti con una elevata tolleranza all'alimento. La soluzione ottimale la si trova con pazienza, sperimentando di volta in volta soluzioni sempre più concentrate sino a trovare la massima concentrazione possibile, senza avere gli effetti collaterali sopra descritti. E' bene quindi partire da concentrazioni molto basse che poi, in base alla propria esperienza, possono essere aumentate fino al valore massimo del 10%, oltre cui non è molto conveniente andare. L'assunzione del liquido è poi in diretta funzione dello sforzo atletico, ma si può considerare un valore medio di 200 cc ogni 20 minuti.
Nell'assunzione prima della gara, le maltodestrine aiutano a migliorare le scorte di glicogeno, ma solo se non si è seguita una corretta alimentazione pre gara. Stessa cosa per l'alimentazione post gara, possono aiutare la reintegrazione delle scorte di glicogeno, ma sono realmente utili solo quando il nuovo sforzo fisico è imminente e non si ha quindi tempo di effettuare un pasto dopo gara efficiente e razionale. In questi casi, quindi, si può ingerire una quantità di 15-20 grammi di glucosio, per innescare il meccanismo di sintesi del glicogeno, e successivamente assumere 200-220 grammi di maltodestrine, per reintegrare le scorte. Occorre rilevare, poi, che il grado di sazietà delle maltodestrine è praticamente nullo e quindi un loro uso eccessivo al di fuori della competizione potrebbe portare ad una ingestione eccessiva di calorie. In definitiva, possiamo comprendere come l'uso di maltodestrine durante una competizione di lunga durata, cioè sopra l'ora e mezza, sia senza alcun dubbio efficace, occorre però programmare bene la loro assunzione, sia nel tipo di maltodestrine, la loro concentrazione e i tempi di assunzione. Nelle fasi pre e post gara, invece, la loro utilità è meno evidente e necessaria, soprattutto quando si segue una corretta alimentazione in tutte le fasi della prestazione sportiva.
