In molti mi chiedono consigli su come allenarsi dopo aver superato il mezzo secolo di vita …. La mia risposta è sempre la stessa: non allenarti, divertiti!! Ecco un'ottima tabella e cheda di allenamento invernale in bici!
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In questa banalità c’è anche una base di verità.
L’essere umano raggiunge il top delle sue capacità fisiche intorno ai 27 anni, dopo di che inizia un lento (e triste...) declino.
L’attività fisica permette di rallentare questo declino, ma non di arrestarlo (altrimenti si rimarrebbe giovani in eterno …).
Appare chiaro, quindi, che a 50 o 60 anni l’importante è fare in modo che questo declino sia il più lento possibile.
In molti mi chiedono come fare per aumentare le loro prestazioni, un aspetto difficile, visto che al più possiamo rallentare il decadimento fisico; qualche miglioramento, però, è possibile raggiungerlo allenandoci meglio e cercando di sviluppare al 100% le nostre potenzialità. In questo, chi giunge alla bici da una vita sedentaria o da un uso sporadico è più avvantaggiato perché con un buon allenamento può effettivamente migliorare le sue prestazioni, prima inespresse; a differenza di soggetti che arrivano al traguardo dei 50 anni con alle spalle un’ottima preparazione fisica, in tal caso è impossibile migliorare, ma l’obiettivo sarà solo quello di limitare i danni.
Un altro aspetto da non sottovalutare è il mantenimento dell’integrità fisica: non di rado la voglia di fare rischia di essere controproducente, andando a creare più danni che benefici al nostro organismo.
Per questo motivo una accurata visita cardiologica, con annessi esami specifici, ed una chiara analisi dei propri limiti da non superare assolutamente è la condizione essenziale per iniziare ad allenarsi.
Visto che molti sono liberi da impegni lavorativi, è meglio allenarsi nelle ore centrali della giornata, l’ora di pranzo è la migliore, la più calda e quella con minor traffico. In questo caso una buona seconda colazione ed un bel piatto di pasta alla fine dell’allenamento costituiscono una alimentazione perfetta.
A questa età, l’uso del cardiofrequenzimetro si può rilevare utile per evitare inutili e dannosi stress al cuore, evitando di raggiungere ritmi troppo elevati. Il range ottimale di allenamento in base alla frequenza cardiaca è compreso tra l’80% ed il 90% della Frequenza Cardiaca Massima.
Decisamente sconsigliato mettersi a fare i “fenomeni” andando a cercare ritmi di frequenza cardiaca vicino al 100% delle proprie possibilità.
Anche se nessuno ci vieta di allenarci tutti i giorni, quattro gironi a settimana vanno benissimo, gli altri tre giorni possono essere ben utilizzati in attività complementari come nuoto, corsa o palestra.
Vediamo ora lo sviluppo di un semplice allenamento di due ore al giorno per quattro giorni (Lunedì, Mercoledì, Venerdì, Domenica) a settimana, per quattro mesi. Per chi lo può fare, nei giorni di Martedì, Giovedì e Sabato ho inserito anche le attività complementari.
