Come Allenarsi con i rulli e la Bici da Corsa a NOVEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo

Dettagli: Scritto da Luca; Categoria principale: Biomeccanica ed Allenamento; Categoria: Allenamento; Pubblicato: 20 Novembre 2025

Come Allenarsi con i rulli e la Bici da Corsa a NOVEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo

Come Allenarsi con i Rulli e la Bici da Corsa ad NOVEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento Completo

Con l'arrivo di Novembre 2025, le avverse condizioni meteorologiche rendono l'allenamento su strada spesso impraticabile o rischioso. I rulli (smart trainer) si consolidano come lo strumento metodologico ideale per preservare e migliorare la forma fisica. Allenarsi indoor in questo periodo non si traduce in chilometri monotoni; al contrario, offre l'opportunità unica di svolgere lavori specifici e mirati con una precisione irriproducibile all'aperto, gettando le basi per la preparazione invernale.

I Vantaggi dell'Allenamento su Rulli a NOVEMBRE

Utilizzare i rulli in questa fase della stagione offre benefici strategici per l'atleta:

Massima Concentrazione e Tecnica: L'assenza di distrazioni esterne (traffico, semafori) permette una concentrazione totale sulla tecnica di pedalata, sull'uniformità della cadenza e sulla gestione meticolosa dello sforzo.

Lavoro Specifico e Controllato: È possibile eseguire interval training precisi (lavori a soglia, sprint, forza) senza interruzioni, massimizzando l'efficacia metabolica in tempo ridotto.

Sicurezza ed Efficienza: Si eliminano i rischi legati a strade scivolose e scarsa visibilità, ottimizzando il tempo a disposizione. Una sessione di rulli è notoriamente più produttiva di un allenamento su strada di pari durata.

Terminologia e Zone di Allenamento (Potenza/FC)

Z1 (Recupero Attivo): Sforzo leggerissimo.

Z2 (Fondo Lento): Sforzo facile, sostenibile e conversazionale.

Z3 (Fondo Medio): Sforzo moderato, si avverte la fatica, ideale per il Tempo-Corsa.

Z4 (Soglia): Sforzo intenso, sostenibile per 20-40 minuti (vicino al Lattato di Soglia Funzionale - FTP).

Programmazione Settimanale: Dettaglio Integrato

Il seguente programma si sviluppa su quattro settimane progressive (Settimana 1: Avvio e Cadenza; Settimana 2: Forza e Cadenza Bassa; Settimana 3: Soglia e Mantenimento; Settimana 4: Scarico), ed è pensato per ciclisti di livello intermedio. L'obiettivo primario è alternare il lavoro di recupero con sessioni di forza, soglia e cadenza, escludendo uscite su strada.

Settimana 1: Avvio e Cadenza

La settimana inizia con un Lunedì di Riposo totale. Il Martedì è dedicato al Lavoro di Cadenza (1h 15'). Dopo 15 minuti di riscaldamento in Z2, si eseguono 3 ripetizioni di [5 minuti a cadenza alta, superiore a 100 RPM, in Z2 + 5 minuti di recupero in Z1], chiudendo con 15 minuti di defaticamento in Z2. Il Mercoledì è riservato al Fondo Lento (1h 30'), mantenendo un ritmo costante in Z2. Il Giovedì è di Riposo o 45 minuti di recupero attivo in Z1. Il Venerdì si focalizza su Cadenza e Sprint (1h), con 15 minuti di riscaldamento in Z2, seguiti da 4 sprint da 20 secondi alla massima intensità, con 3 minuti di recupero in Z1 tra uno e l'altro, e 20 minuti di defaticamento in Z2. Sabato e Domenica sono giorni dedicati al Riposo Attivo (es. stretching o attività fisica non ciclistica).

Settimana 2: Lavoro di Forza e Six-Pack

Il Lunedì è di Riposo. Il Martedì si concentra sulla Forza specifica (1h 30'). Dopo 15 minuti di riscaldamento in Z2, si eseguono 3 ripetizioni di [8 minuti in Z3 a cadenza bassa, tra 50-60 RPM, su rapporto duro + 5 minuti di recupero in Z1], chiudendo con 15 minuti di defaticamento. Il Mercoledì aumenta la durata del Fondo Medio (1h 45'), mantenendo il lavoro in Z2-Z3 con un ritmo più sostenuto rispetto alla settimana precedente. Il Giovedì è di Riposo o 45 minuti di recupero attivo in Z1. Il Venerdì combina Forza e Sprint (1h 15'): 15 minuti di riscaldamento in Z2, seguiti da 3 ripetizioni di [6 minuti in Z3 a 60-70 RPM + 4 minuti di recupero in Z1]. La sessione si conclude con 3 sprint da 15 secondi con 3 minuti di recupero. Sabato e Domenica sono dedicati al Recupero Attivo (es. allenamento del core e mobilità).

Settimana 3: Lavoro di Soglia e Mantenimento

Il Lunedì è di Riposo. Il Martedì si focalizza sulla Soglia (1h 30'): 20 minuti di riscaldamento in Z2, seguiti da 2 ripetizioni di [15 minuti in Z4 + 10 minuti di recupero in Z1], con 10 minuti di defaticamento in Z2. Il Mercoledì mantiene il Fondo Medio (1h 45') in Z2-Z3, alternando momenti di pedalata seduti e in piedi. Il Giovedì è di Riposo o 45 minuti di recupero attivo in Z1. Il Venerdì combina Soglia e Cadenza (1h 30'): 20 minuti di riscaldamento in Z2, seguiti da 3 ripetizioni di [8 minuti in Z4 + 8 minuti di recupero in Z1]. La sessione si chiude con 5 minuti a cadenza alta (90+ RPM) e 10 minuti di defaticamento. Sabato e Domenica sono giorni di Riposo Attivo. Se le condizioni lo permettono, il Sabato si può inserire una sessione sui rulli di 2 ore in Z2.

Settimana 4: Scarico e Riepilogo

L'ultima settimana è dedicata al recupero metabolico. Il Lunedì è di Riposo totale. Il Martedì è un Recupero Attivo (1h 15') mantenendo un ritmo molto leggero in Z2. Il Mercoledì è un'ora di Recupero in Z1-Z2, senza forzare. Il Giovedì è di Riposo totale. Il Venerdì si dedica al Defaticamento (1h) in Z1-Z2. Sabato e Domenica si consigliano sessioni leggere sui rulli di circa 1h 30' - 2 ore in Z2, finalizzate al mantenimento e al riepilogo del lavoro svolto.

Consigli Aggiuntivi per i Rulli

Ventilazione: Una buona ventilazione è fondamentale. Posiziona un ventilatore davanti a te per simulare il vento e dissipare il calore.

Idratazione: La sudorazione indoor è maggiore. Bevi regolarmente e, per le sessioni più lunghe, considera una bevanda elettrolitica.

Musica/Video: L'allenamento sui rulli può essere monotono. Ascolta musica, podcast o guarda un film per rendere la sessione più piacevole. Esistono anche piattaforme online (come Zwift, TrainerRoad) che offrono percorsi virtuali e allenamenti strutturati.

Ascolta il tuo corpo: Questa tabella è una linea guida. Se ti senti stanco, non aver paura di prendere un giorno di riposo extra.

I DIECI migliori integratori per ciclismo da assumere a NOVEMBRE 2025 quali sono cosa contengono efficacia controindicazioni

annunci offerte promozioni bici da corsa mtb gravel ebike 2025 prezzi sconti migliori

annunci offerte promozioni bici da corsa mtb gravel ebike NOVEMBRE 2025 prezzi sconti migliori

Calendario GranFondo MTB NOVEMBRE 2025 elenco completo date

Calendario GranFondo GF Strada NOVEMBRE 2025 elenco completo date

Annunci Bici GRAVEL Nuove e Usate NOVEMBRE 2025 – Trova la Migliore Offerta Online!

Annunci Bici E-Bike Nuove e Usate NOVEMBRE 2025 – Trova la Migliore Offerta Online per la Tua Bici Elettrica!

MTB Mountain Bike Nuove e Usate NOVEMBRE 2025 – Trova la migliore offerta online!

Annunci Bici da Corsa Nuove e Usate NOVEMBRE 2025 – Trova la migliore offerta online!

Integratori Sportivi e Alimentari: Le Migliori Offerte di NOVEMBRE 2025 – Guida alla Performance Autunnale in Bici

Nutrizione per ciclisti: la dieta corretta da seguire a NOVEMBRE 2025