Nutrizione per ciclisti: la dieta corretta da seguire a NOVEMBRE 2025
Nutrizione per Ciclisti: La Dieta Corretta da Seguire a NOVEMBRE 2025
Il mese di novembre 2025 rappresenta per il ciclista la transizione dalla stagione competitiva al periodo di base o off-season. La strategia nutrizionale deve mutare per supportare l'aumento del volume di allenamento a bassa intensità, l'adattamento al clima freddo e il rinforzo del sistema immunitario, spesso compromesso dallo stress fisico.
1. Adeguamento del Bilancio Energetico
Il ciclista deve ricalibrare l'apporto calorico in base alla riduzione dell'intensità e all'aumento del volume.
Apporto Calorico: Se la fase di allenamento è focalizzata sull'incremento della massa magra o sul mantenimento del peso, l'apporto calorico totale (TDEE) deve essere mantenuto in equilibrio o in leggero surplus (fase di bulk controllato). Se l'obiettivo è la gestione del peso, il deficit deve essere moderato per non compromettere il recupero e le difese immunitarie.
Termoregolazione: Il corpo spende energia aggiuntiva per mantenere la temperatura corporea durante le uscite al freddo. È necessario considerare questo aumento del dispendio energetico nel calcolo delle calorie totali, privilegiando alimenti termogenici (es. zenzero, peperoncino) e pasti caldi e densi.
2. Gestione Ottimale dei Macronutrienti
Carboidrati (CHO): Ricalibrazione Qualitativa Poiché l'intensità diminuisce, non è più necessario l'apporto massiccio di CHO ad alto Indice Glicemico. La dieta deve privilegiare CHO complessi a lento rilascio (patate dolci, avena, riso integrale, legumi) per mantenere costante il livello di glicogeno muscolare e stabilizzare la glicemia. La riduzione dell'assunzione di zuccheri semplici è cruciale per prevenire picchi insulinici e favorire la salute metabolica in un periodo di minor stress acuto.
Proteine: Focus sul Recupero e la Riparazione L'apporto proteico deve essere mantenuto costante ed elevato (1.6 – 2.0 g/kg di peso corporeo) per supportare la riparazione dei microtraumi muscolari dovuti all'alto volume e per prevenire la sarcopenia. Fonti ottimali includono carni magre, pesce (salmone, sgombro), uova e latticini (yogurt greco, ricotta). La distribuzione uniforme nell'arco della giornata (20-40g per pasto) massimizza l'efficacia della Sintesi Proteica Muscolare (MPS).
Lipidi: Supporto Strutturale e Antinfiammatorio I lipidi devono costituire il 30-35% dell'apporto calorico totale, con un focus sui grassi insaturi. L'incremento degli Omega-3 (EPA e DHA) tramite pesce grasso o integrazione è essenziale per contrastare l'infiammazione sistemica e articolare indotta dal volume di allenamento e dal freddo. Altre fonti cruciali sono l'olio extra vergine d'oliva, la frutta secca e l'avocado.
3. Micronutrienti e Immunità (Strategia Anti-Inverno)
Novembre impone una strategia nutrizionale di difesa per il ciclista.
Vitamina D: La carenza di esposizione solare rende la sintesi cutanea insufficiente. La supplementazione di Vitamina D3 è quasi sempre necessaria per mantenere l'omeostasi del calcio (salute ossea) e rinforzare il sistema immunitario, aspetto critico per il ciclista soggetto a immunodepressione transitoria post-esercizio.
Vitamina C e Antiossidanti: L'aumento del carico di lavoro genera stress ossidativo. Si raccomanda un consumo elevato di verdura e frutta di stagione (cavoli, broccoli, agrumi, kiwi, zucca) ricchi di Vitamina C, Beta-Carotene e altri antiossidanti per neutralizzare i radicali liberi.
Ferro e Folati: Monitorare i livelli di ferro è fondamentale, specialmente per le atlete o per chi ha un alto volume di sudorazione, a causa della sua importanza nel trasporto di ossigeno e nella prevenzione dell'anemia da sport. Le fonti includono carne rossa magra, legumi e verdure a foglia verde.
4. Gestione Pratica Pre- e Post-Allenamento
Pre-Allenamento (Freddo): Prima di uscire per allenamenti lunghi, un pasto a base di carboidrati a basso IG (es. avena) e una piccola quantità di proteine è ideale 2-3 ore prima. Per le uscite mattutine brevi, è sufficiente un piccolo snack (es. banana) o un gel per non gravare sulla digestione.
Durante l'Allenamento: L'idratazione è cruciale, anche se la sensazione di sete è minore. Utilizzare bevande calde (tè, brodo) o bevande isotoniche leggermente riscaldate. Per le uscite che superano i 90 minuti, è necessario un apporto di CHO costante (circa 30-60g/ora).
Post-Allenamento (Recupero): La "finestra metabolica" post-esercizio è il momento migliore per l'assunzione combinata di CHO ad alto IG (per il ripristino del glicogeno) e proteine ad alto valore biologico (es. Whey, latte) nel rapporto 3:1 o 4:1 (CHO:Proteine) per massimizzare il recupero muscolare.
