Come Allenarsi con la Bici da Corsa a NOVEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo

Dettagli: Scritto da Luca; Categoria principale: Biomeccanica ed Allenamento; Categoria: Allenamento; Pubblicato: 20 Novembre 2025

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Come Allenarsi con la Bici da Corsa a NOVEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo

Programma di Allenamento con la Bici da Corsa a NOVEMBRE 2025: Metodologia e Scheda Completa

Il mese di novembre 2025 segna per il ciclista l'inizio della fase di preparazione di base (Base Training). L'obiettivo primario non è il raggiungimento del picco di performance, ma la costruzione di una solida base aerobica, il rinforzo della struttura muscolare e la preparazione fisica generale per i carichi intensivi della primavera successiva.

Il programma è strutturato su un ciclo di 5-6 giorni di attività a intensità controllata e bilanciata.

1. Linee Guida Metodologiche per la Base Season

Focus sull'Intensità (Zone): L'80-90% del tempo totale di allenamento deve essere speso nelle Zone 2 e 3 (Resistenza Aerobica e Tempo-Corsa). Mantenere la Frequenza Cardiaca (FC) a un livello controllato (circa 65-85% della FC massima teorica) è essenziale per ottimizzare l'efficienza metabolica e la capacità di ossidazione dei grassi.

Forza Muscolare (Cross-Training): Novembre è il momento ideale per integrare l'allenamento della forza in palestra (Cross-Training). Il lavoro sulle gambe, sul core e sulla parte superiore del corpo è cruciale per prevenire infortuni e aumentare la potenza massima.

Recupero: Data l'alta percentuale di volume di allenamento, il recupero attivo e passivo è fondamentale. Una sessione di mobilità o foam rolling è consigliata nei giorni di riposo.

2. Scheda di Allenamento Settimanale (Novembre 2025)

Il seguente modello settimanale bilancia il lavoro specifico in bici con l'indispensabile condizionamento fuori sella.

Lunedì: Cross-Training (Forza Strutturale)

Durata: 60-75 minuti.

Attività: Sessione di allenamento con i pesi (palestra). Focus su esercizi multi-articolari per la catena cinetica inferiore (Squat, Stacco Rumeno, Affondi) e il core (Plank, Rotazioni). Sforzo controllato (3-4 serie, 8-12 ripetizioni).

Martedì: Lunga Distanza a Bassa Intensità (Volume Aerobico)

Durata: 2.5 – 3.5 ore.

Attività: Uscita in bici con enfasi sulla Zona 2 (Resistenza Aerobica). Il ritmo deve consentire una conversazione interrotta ma sostenibile. L'obiettivo è sviluppare l'efficienza cardiaca e l'ossidazione lipidica.

Mercoledì: Recupero Attivo o Riposo Completo

Durata: 30-45 minuti.

Attività: Giorno di riposo o di pedalata molto leggera (Zona 1) per favorire la rimozione delle scorie metaboliche. Alternativa: Yoga o Pilates.

Giovedì: Allenamento Specifico a Tempo (Sweet Spot Training - SST)

Durata: 1.5 – 2 ore.

Attività: Sessione cruciale per il miglioramento del Lattato di Soglia Funzionale (FTP). Includere intervalli prolungati di lavoro nella zona SST (Zona 3 alta/Zona 4 bassa). Esempio: 2-3 ripetizioni di intervalli da 15-20 minuti, con recuperi attivi di 5 minuti tra le ripetizioni.

Venerdì: Cross-Training (Forza/Core)

Durata: 45-60 minuti.

Attività: Sessione in palestra focalizzata sulla parte superiore del corpo e sul core (Panca, Rematore, Estensioni, Crunch). Oppure, sessione di forza specifica sulla bici (es. Big Gear Work) con basse cadenze (50-60 rpm) in Zona 3.

Sabato: Allenamento Combinato (Interval Training V02max Brevi)

Durata: 1.5 – 2 ore.

Attività: Per mantenere l'elasticità cardiaca e neuromuscolare, includere brevi ripetizioni ad alta intensità (Zona 5). Esempio: 5-8 ripetizioni di intervalli da 1 minuto al massimo sforzo, con 1 minuto di recupero attivo. Questo previene la piattezza metabolica del Base Training.

Domenica: Uscita Lunga (Endurance Esteso)

Durata: 3.5 – 5 ore.

Attività: La sessione più lunga della settimana. Interamente dedicata alla Zona 2. Focus sul mantenimento di una cadenza regolare e di una postura efficiente per tutto il tempo. L'obiettivo primario è aumentare la capacità del corpo di sostenere lo sforzo per lunghi periodi.

3. Consigli Pratici per Novembre

Vestiario e Sicurezza: Data la ridotta visibilità e le temperature più basse, è imperativo utilizzare abbigliamento tecnico termico e ad alta visibilità (colori fluorescenti). Idratazione e Nutrizione: Non sottovalutare l'idratazione. Utilizzare borracce termiche per mantenere le bevande calde e adeguare la nutrizione on-bike con carboidrati a rilascio graduale per sostenere le lunghe sessioni aerobiche. Allenamento Indoor: Nelle giornate di maltempo estremo, utilizzare smart trainer o rulli interattivi per replicare le sessioni di Zona 2 e SST in un ambiente controllato.

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