Come Allenarsi con la MTB Mountain Bike a NOVEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento completo
Come Allenarsi con la MTB Mountain Bike ad NOVEMBRE 2025: Tabella e Scheda di Allenamento Completo
L'obiettivo primario in questa fase dell'anno è la costruzione della base aerobica (Base Training), il potenziamento della forza strutturale e il mantenimento delle abilità tecniche, fondamentali per il fuoristrada. Il programma integra uscite outdoor, cruciali per la tecnica MTB, con sessioni di Cross-Training indoor per il condizionamento generale.
1. Linee Guida Metodologiche per la MTB a NOVEMBRE 2025
Focus Aerobico (Zona 2): La maggior parte del volume di pedalata deve essere mantenuto in Zona 2 (Resistenza Aerobica). Questo livello di intensità ottimizza l'efficienza metabolica nell'utilizzo dei grassi come combustibile, migliorando la resistenza per le lunghe uscite.
Forza in Sella: Novembre è il momento ideale per includere il lavoro di forza specifica in sella (SFR - Strength Force Repetitions). Questo si ottiene utilizzando rapporti duri e cadenze basse (50-65 RPM) in salita, concentrandosi sulla pressione uniforme sui pedali.
Abilità Tecniche: Con il fango e la scarsa aderenza, le uscite in MTB a novembre diventano un eccellente banco di prova per l'abilità tecnica. Dedicare tempo al mantenimento dell'equilibrio e alla gestione della trazione è fondamentale.
Cross-Training: L'allenamento fuori sella (palestra, running) è essenziale per rafforzare il Core e la parte superiore del corpo, muscoli stabilizzatori critici per la guida tecnica in MTB.
2. Scheda di Allenamento Settimanale Integrata (Novembre 2025)
Il programma è strutturato su un ciclo di 5 giorni di attività e 2 di recupero, bilanciando il lavoro strutturale e quello specifico in bici.
Lunedì: Cross-Training (Forza e Condizionamento Muscolare)
Durata: 60-75 minuti.
Attività: Sessione in palestra. Focus sulla Forza Massimale e sulla Resistenza Muscolare degli arti inferiori (Squat, Affondi, Stacco Rumeno) e sul rinforzo del Core (Plank dinamici, Rotazioni). Questo lavoro è vitale per la potenza e la stabilità del ciclista.
Martedì: MTB Endurance (Volume Aerobico Moderato)
Durata: 1.5 – 2.5 ore.
Attività: Uscita in MTB con l'obiettivo di mantenere l'intensità prevalentemente in Zona 2. Scegliere un percorso con salite lunghe ma non troppo ripide per focalizzarsi sulla cadenza e sull'efficienza di pedalata.
Mercoledì: Recupero Completo / Mobilità
Durata: Variabile.
Attività: Giorno di Riposo passivo (riposo totale) o di Mobilità articolare e Foam Rolling. Il recupero in questa fase è cruciale per l'adattamento muscolare.
Giovedì: MTB Specifics (Forza Specifica e Tecnica)
Durata: 1.0 – 1.5 ore.
Attività: Uscita corta e mirata. Lavoro di Forza in Sella (SFR): individuare 3-4 salite brevi e affrontarle con rapporto duro (50-60 RPM) in Zona 3/4 (Soglia). Tra le ripetizioni, dedicare 15 minuti a esercizi tecnici (es. Track Stand, bunny hop e cornering su terreni scivolosi).
Venerdì: Cross-Training (Core e Potenza Esplosiva)
Durata: 45-60 minuti.
Attività: Sessione più breve e ad alta intensità fuori sella. Focus su Core Stabilità (soprattutto movimenti laterali e rotazionali) e su esercizi di Potenza Esplosiva (Box Jump o Burpees) per mantenere reattività neuromuscolare.
Sabato: MTB Lunga Distanza (Volume Esteso)
Durata: 2.5 – 4 ore.
Attività: L'uscita più lunga della settimana, interamente dedicata alla Zona 2. Scegliere percorsi che combinino vari tipi di terreno. L'obiettivo è l'accumulo di volume aerobico, praticando al contempo la nutrizione e l'idratazione in condizioni di freddo.
Domenica: Recupero Attivo Leggero
Durata: 60-90 minuti.
Attività: Sessione a bassissimo impatto. Si può optare per un'escursione a piedi, una corsa leggera (running) o una pedalata sui rulli in Zona 1, per sciogliere i muscoli senza stressarli.
3. Consigli Pratici per l'Allenamento MTB a Novembre
Gestione del Fango: Abituarsi a pedalare nel fango è essenziale. Dopo ogni uscita, dedicare tempo alla pulizia accurata della trasmissione per prevenire l'usura precoce dei componenti.
Pressione Gomme: Sperimentare con basse pressioni per migliorare l'aderenza sui terreni bagnati e scivolosi tipici di novembre, migliorando la capacità di trazione.
Abbigliamento: Utilizzare sempre strati tecnici termici e impermeabili. Coprire estremità e Core è fondamentale per mantenere la temperatura corporea e prevenire malattie.
