4^ settimana
1° allenamento
Riscaldamento 15’ a 90 RPM
30’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’80% della FC Max
1^ ripetizione 15' recupero 2’
2^ ripetizione 18' recupero 2’
3^ ripetizione 20' recupero 2’
30’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’85% della FC Max
1^ ripetizione 14' recupero 2'30’’
5^ ripetizione 18' recupero 2'30’’
6^ ripetizione 20' recupero 3'
Agilità 30’ a 90-100 RPM
2° allenamento
Riscaldamento 15’ a 90 RPM
45’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’85% della FC Max
1^ ripetizione 15' recupero 2’
2^ ripetizione 18' recupero 2’
3^ ripetizione 20' recupero 2’
45’ in pianura a 90 RPM ed una FC all’85% della FC Max
1^ ripetizione 16' recupero 2'30’’
5^ ripetizione 18' recupero 2'30’’
6^ ripetizione 20' recupero 3'
Agilità 30’ a 90-100 RPM
Dopo queste quattro settimane si può inserire una settimana di recupero (lavoro di scarico in pianura) e poi riprendere un ciclo di allenamenti in salita, ma questa volta con frequenze di pedalata adeguate alla corsa (60-80 Rpm).
